Als je nog wat moeite hebt om naar een sportschool te rennen en je daar in het zweet te werken zou je natuurlijk eerst kunnen kijken wat voor oefeningen je thuis kan doen. Met deze oefeningen die je thuis kan doen kan je al direct beginnen met het bouwen van je conditie en gezonder worden. Lees hier welke oefeningen je moet doen en waarom deze goed voor je zijn.
Oefeningen die je thuis kan doen
Als mensen willen beginnen met sporten denken ze vaak dat ze naar de sportschool moeten. Dit is helemaal niet waar. Met een paar oefeningen kan je al een heel goed trainingsschema maken die je zelf thuis kan doen. Deze oefeningen zijn net zo effectief als een trip naar de sportschool.
Deze eerste oefeningen zijn voornamelijk op kracht gericht. Als je dit goed opbouwt zul je snel resultaat zien en hopelijk gemotiveerd blijven om door te gaan.
Oefening 1: Planken
Een plank is makkelijk en overal te doen. Ga met je onderarmen plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding. Je moet er voor zorgen dat je geen holle of bolle rug hebt. Probeer zo goed mogelijk in een rechte lijn te staan. Dit doe je door je buikspieren goed aan te spannen. Tijdens deze oefening moet je je romp aanspannen.
Planken verbetert je sportprestaties zoals bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen. Naast je romp train je ook je gespierdere rug, voornamelijk je bovenrug en schouders (meer schouder oefeningen voor thuis), je bovenarmen doen ook mee, dat zul je dan ook voelen.
Oefening 2: Squat
Wil je je onderlichaam trainen, dan is de squat een belangrijke oefening. Hij versterkt vooral je dijen en billen, maar het helpt je ook met je stabiliteit. Meer oefeningen die je thuis kan doen voor je benen vind je hier.
Een squat doe je door rechtop te staan, voeten ongeveer op schouder breedte en je voeten moeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen.
Hou je armen gestrekt voor je uit, zak hierna door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Je blijft gehurkt boven de grond staan op het punt waar je bovenbenen ongeveer gelijk aan de grond zijn.
zorg ervoor dat je je knieën niet verder laat uitsteken dan je tenen. Als je dit wel doet, zul je moeite krijgen met het houden van je evenwicht, en zul je je spieren minder effectief trainen.
Oefening 3: Shoulder press
De shoulder press is een effectieve oefening om je schouders thuis te trainen als je net begint met krachttraining of fitness. Het is ook een oefening die je heel makkelijk thuis kan doen omdat je niet al te veel spullen nodig hebt.
Voor deze oefeningen heb je wel een gewicht nodig om mee te trainen. Mocht je deze niet hebben zijn ze ook makkelijk bij bol.com of coolblue te kopen bijvoorbeeld.
Voor de shoulder press heb je een gewicht nodig, dit kan een halter of kettlebell zijn. Zelf vind ik het makkelijker om met twee gewichten te doen, maar mocht je er maar een hebben kan je ook altijd zo beginnen. Hou de gewichten vast op oor hoogte met je palmen naar voren gericht. Strek je armen recht naar boven uit en laat ze daarna weer rustig zakken.
Oefening 4: Lunges
Een oefening die je ook vaak voorbij hoort komen in de lunge. Deze oefening is ook erg goed voor je balans en traint een groot gedeelte van je onderlichaam. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken kan je hem ook doen terwijl je een gewicht vast houd.
Begin met je voeten op schouder breedte en je armen langs je lichaam. Neem een stap naar voren met een been en buig je knie totdat je bovenbeen parallel aan de grond is. Let hierbij op dat je knie niet voorbij gaat aan je voet. Ga nu weer terug omhoog en plaats je voeten naast elkaar. Doe dit hierna ook voor je andere been.
Oefening 5: Crunches
De laatste oefening in dit rijtje is de crunch. Deze oefening zorgt ervoor dat je je core verstrekt. Het zorgt er dus voor dat je je hele houding kan verbeteren en meer balans krijgt.
Ga op de grond liggen (als je de grond te hard vind kan je ook altijd een matje gebruiken) zet je voeten op de grond en zorg ervoor dat je benen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Druk je onderrug in de grond en til je schouders een paar centimeter van de grond. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft. Span je buikspieren aan en ga rustig weer terug naar de beginpositie.
Conclusie
Nu je de eerste paar oefeningen hebt die je zelf thuis kan doen heb je al een basis om je eerste eigen trainingsschema in elkaar te gaan zetten. Mocht jezelf hier nog geen zin in hebben kan je altijd een van onze schema’s al gebruiken om mee te gaan beginnen.
Succes met je training!