Image default
Training

De 5 beste oefeningen voor je benen die je thuis kan doen

Je beenspieren zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Toch worden ze bij het bezoeken van de sportschool wel eens vergeten. Het trainen van je beenspieren is meestal zwaar en brengt veel verzuring met zich mee. Toch is de winst het zeker waard.

Door je beenspieren te trainen verminder je de kans op rugklachten, knieklachten en voetklachten. Je geeft testosteronhuishouding een flinke stoot en je zult je doorgaans lichter voelen. Sterke benen dragen je namelijk dag in dag uit eenvoudig van punt A naar punt B. Daar helpen ze je wanneer nodig bij het tillen van zware spullen en kun je hard sprinten.

Uit welke spieren bestaan je benen?

Als we het over de bovenbeenspieren hebben is het makkelijk om deze onder te verdelen per beweegrichting. Eén deel van de spieren zorgt namelijk voor het heffen van het been. En andere delen voor het naar achteren, zijwaarts en naar binnen bewegen van het bovenbeen.

Dat ziet er als volgt uit:
– Beenheffers: iliopsoas (heupbuiger) en de rectus femoris
– Zijwaarts: bilspieren
– Binnenwaarts: bilspieren en adductoren
– Achterwaarts: bilspieren en hamstrings

Deze spiergroepen werken samen om je been zo goed mogelijk te laten bewegen in je heup. Daarbij zorgt de quadriceps voor het strekken van je knie en je hamstrings voor het buigen van je knie.

Balans tussen je beenspieren

De afstelling binnen deze spiergroepen is erg belangrijk. En dan voornamelijk de lengte van de spieren. Veelal verkorten de heupbuigers zoals de iliopsoas en de hamstrings door lang zitten. Wanneer je dan bijvoorbeeld gaat voetballen kan het zijn dat een dergelijke verkorting voor problemen zorgt. Wat niet rekt, scheurt namelijk.

Dus je beenspieren rekken is altijd een goed idee. Doe dit voornamelijk na inspanning of op rustdagen. Hierdoor ontwikkel je balans waarmee je nog meer kracht kan genereren.

Stel je voor je tilt een steen op die aan een elastiek zit verbonden. Hoe hoger je hem optilt hoe zwaarder het wordt. Er komt namelijk steeds meer spanning op het elastiek. Toch, als je het elastiek regelmatig zou uitrekken komt er wat meer speling op. Zodoende kun je de steen steeds beter optillen zonder dat het elastiek je al te veel naar beneden trekt.

Dit is precies hoe het ook met je spieren werkt. Als de ene kant aanspant wil je niet dat de andere kant je terughoudt. Dus als je goed rekt kunnen de tegenoverliggende spieren beter kracht leveren.

Beenspier Oefening #1: Kniebuiging (Squat)

Deze kent iedereen. Met of zonder gewicht is dit een geweldige oefening. Met de kniebuiging train je namelijk direct je bilspieren, quadriceps, hamstrings en je romp. Met een correcte uitvoering haal je dus veel profijt met deze ene beweging.

Je kan eenvoudig afwisselen tussen een bredere en smallere voetenstand. Dus je zet je voeten op een breedte neer waarmee jij de oefening eenvoudig en vloeiend kan uitvoeren.

Als je merkt dat je eenvoudig veel herhaling kan doen, pak dan een rugzak. Vul deze met een paar boeken of een paar flessen water. Zodoende heb je geen enkele apparatuur nodig, en kun je toch de kniebuiging zwaarder maken.

Beenspier Oefening #2: Uitvalpas (Lunge)

Waar je met de kniebuiging beide benen in één keer traint, doe je dat bij de uitvalpas afzonderlijk. Je zet een grote stap en zakt gecontroleerd naar beneden. Vlak voordat je achterste knie de grond raakt beweeg je weer omhoog en zet je je voeten naast elkaar.

Let op dat je je voorste knie goed uitlijnt met de richting van je tenen. Wanneer je dit voor elkaar krijgt span je namelijk je beenspieren evenwichtig aan en bescherm je je kniegewricht. Als dit moeilijk is, kun je wellicht voor een spiegel of een glazen deur beginnen. Zodoende zie je direct of het goed gaat of niet.

Beenspier Oefening #3: Zijwaarts Uitvalpas

De zijwaarts uitvalpas is een variatie op de lunge waar we het net over hadden. Dit keer zet je geen stap naar voren, maar opzij. Zet je voet is naar buiten gedraaid neer en zak door je knie. Houd de knie van je standbeen gestrekt en op spanning. Zodra je het eindpunt hebt bereikt strek je het gebogen been en trek je met het gestrekte been. Zo creëer je een complete beweging waarbij je hele lichaam mee traint.

Ook bij deze oefening is het wederom goed om je knie in dezelfde richting als je tenen te richten. Het is daarom verstandig om in het begin de oefening langzaam uit te voeren en te kijken welke voetpositie het beste werkt voor jou.

Beenspier Oefening #4: Bulgarian Split Squat

Pak een stoel, een lage tafel of een poef. Zet een grote stap naar voren en leg vervolgens één been achterwaarts op je steun. Vervolgens beweeg je in de splitpositie omlaag en omhoog. De Bulgarian Split Squat is een uitstekende oefening voor je quadriceps en bilspieren waarbij je ook nog eens moet balanceren.

Zodoende wordt er meer aanspraak gemaakt op je romp en coördinatievermogen. Het mooie hiervan is dat dit zich uitstekend door vertaald naar sporten waarbij veel (hard)gelopen wordt.

Voor deze oefening geldt, net zoals bij de uitvalpassen, dat je hem eenvoudig kan zwaarder maken. Pak net zoals ik uitlegde bij de kniebuiging een rugzak en vul deze met zware dingen.

Beenspier Oefening #5: Single Legged Deadlift

De laatste oefening alweer. Dit is echt een gave beweging die je over het algemeen een paar keer moet doen voordat je hem door hebt. De Single Legged Deadlift is namelijk een balans en krachtoefening in één. Daarbij wordt er veel van je hamstrings en je heupstabilisatoren gevraagd.

Om deze oefening goed aan te leren is het verstandig om te beginnen met iets vast te houden. Zo kun je met je handen een stoel vastpakken en dan op één been gaan staan. Vervolgens doe je de oefening. Probeer hierbij je niet-standbeen in één lijn met je bovenlichaam te strekken.

Je beweegt als het ware je hele lichaam gestrekt om de heup van je standbeen. Zoals ik al zei kun je eenvoudig beginnen door met twee handen vast te houden, daarna met één hand om uiteindelijk helemaal vrij te bewegen.

Als je dit onder de knie hebt kun je weer een waterfles met zand of iets anders zwaars uit je omgeving pakken om op te bouwen.

Hoeveel sets en herhalingen kan ik met deze oefeningen doen?

De eerste vier oefeningen zijn echte krachtoefeningen waarmee je ook spieren kan bouwen. Focus op 6-12 herhalingen en verzwaar wanneer je kan. Kun je niet met gewicht verzwaren? Dan kun je ook langzamer gaan bewegen of juist een sprongetje toevoegen. Toch, door een oefening met sprong uit te voeren verhoog je de kans op blessures. Dus bouw langzaam op en start niet met dergelijke vormen voordat je de basis oefening door hebt.

De Stiff Legged Deadlift is meer een balans oefening waarbij je er goed aan doet om meer herhalingen te doen. Denk hierbij aan 15-25 herhalingen.

Hoe hou ik verder mijn benen sterk en gezond?

Rust nemen is de eerste. Als je iemand bent die naast krachtoefeningen ook nog doet aan hardlopen of voetbal is het slim om dit uit te balanceren. Verder, benadruk ik nog meer eens, rek je beenspieren na inspanning. Doe alle rekoefeningen tussen 15 en 30 seconden met een licht rekgevoel. Blijf rustig ademen en geniet van de stevige inspanning die je net leverde.

Wil je meer oefeningen die je thuis goed kan doen, kijk dan op deze lijst.

Related posts

Wat is het nut van een warming-up?

zweet|meet

Op weg naar 5 km hardlopen

zweet|meet

De 5 beste oefeningen voor je rug die je thuis kan doen

zweet|meet

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.