Image default
Training

De 5 beste oefeningen voor je rug die je thuis kan doen

We zitten allemaal een groot gedeelte van de dag. Hierdoor krijgen steeds meer mensen krijgen last van hun rug. Daarom is het belangrijk om regelmatig je rugspieren te trainen. Je rug zorgt er namelijk voor dat je rechtop kan lopen en dat je niet in elkaar zakt. Met een paar oefeningen voor je rug kan je hem al een stuk sterker maken en zorgen dat je geen of minder last van hebt.

Je brengt een groot deel van je dag zittend door. Hierdoor verzwakken je rug spieren en kunnen er problemen ontstaan. Je hebt last van je onderrug of je krijgt nekpijn. Soms is het zelfs zo erg dat je een uitstralende pijn in je benen voelt. Wat doe je op zo’n moment? Of nog beter: Wat doe je om dit soort problemen te voorkomen?

Een goede plek om te beginnen is het versterken van je rugspieren. Als je ze versterkt voordat ze kunnen verzwakken, heb je A, een betere houding en B, een veel kleinere kans op het ontwikkelen van rugpijn.

Uit welke spieren bestaat de rug?

Je rug is een grote groep spieren. De grootste is de latissimus dorsi. Deze zorgt voor breedte op je rug. Samen met de onderste van de drie trapezius spieren zorgt die voor het naar beneden trekken van je schouder. De andere twee delen van de trapezius liggen boven de derde. De middelste zorgt ervoor dat je je schouderbladen naar achter kan trekken. En de bovenste zorgt ervoor dat je je schouders op kan halen. Deze spiergroepen zorgen ervoor dat je de grote bewegingen goed kan doen.

Naast deze grotere spieren zijn er een hele hoop belangrijke spieren die direct langs je wervelkolom lopen. Deze hebben verschillende namen, maar worden alle samengevat onder de naam erector spinae. ze zorgen ervoor dat je wervel recht blijft staan en dat je een goede houding hebt.

Wil je al deze spiergroepen goed trainen en je rug sterker maken? Gebruik dan bijvoorbeeld het onderstaande lijstje met oefeningen voor je rug.

Rug Oefening #1: Cat – Cow

De Cat – Cow is eigenlijk geen krachtoefening maar een manier om je rugspieren te rekken. Door het herhaald op en neer bewegen van je ruggengraat krijg je een betere doorbloeding. Je beweegt van een helemaal holle positie naar een volledig bolle positie. Als je dit vaak herhaalt ontspant je rug. Dit is een geweldige oefening als warming-up of na een lange dag zitten.

Rug Oefening #2: Back Extension

De Back Extension is wel een oefening die je helpt bij het versterken van je rug. En dan vooral de spieren direct langs je ruggengraat en je trapezius. Je gaat eerst op je buik liggen en je legt je armen naast je lichaam en ademt rustig in. Zodra je uitademt til je je bovenlichaam van de grond. Probeer je nek recht te houden en maak een langzame gecontroleerde beweging.

Rug Oefening #3: Superman

Bij de Superman begin je hetzelfde als de back extension. Maar in plaats van je handen naast je lichaam neer te leggen, strek je ze vooruit. Adem wederom diep in en breng zowel je armen als benen omhoog. Laat ze vervolgens weer rust zakken.

Er zijn allerlei variaties op deze oefening. De eerste mogelijkheid is het afwisselend optillen van je arm en been van tegenovergestelde zijde. De tweede manier is om je armen en benen heen en weer te bewegen, en de derde wijze is om je arm afwisselend langs je zij te brengen en weer omhoog te bewegen.

Hou er rekening mee dat deze al een stapje omhoog is. Concentreer je eerst op het goed uitvoeren van de basisoefening. Als je die onder de knie hebt kun je veilig experimenteren met de moeilijkere variaties.

Rug Oefening #4: Bridge

De Bridge, of het bruggetje, is namelijk uniek omdat je ook je bilspieren actief aanspant. Deze spieren zijn samen met je rug erg belangrijk voor het recht op blijven.

Om de Bridge uit te voeren ga je op je rug liggen en leg je je armen naast je neer. Vervolgens zet je je voeten tegen je billen aan. Druk nu je hakken in de grond en beweeg je heupen van de vloer. Hierna ga je weer afliggen. Je kan deze oefening met herhalingen uitvoeren of door in positie te blijven.

Rug Oefening #5: Push-up

Je kent de Push-Up waarschijnlijk als een borst oefening. Eigenlijk is dit een oefening voor je hele lichaam waar je ook je rugspieren mee traint. Ten eerste moet je namelijk je rug stabiliseren. Ten tweede moet je latissimus dorsi (die grote vormgever van je rug) hard aan het werk in de diepste positie. Dus als je neus de vloer aanraakt helpt hij je om weer omhoog te komen.

Als je het te moeilijk vindt om direct een push-up op de vloer te doen, kun je tegen de wand beginnen. Positioneer je handen, net zoals op de vloer, op schouderhoogte en beweeg heen en weer. Daarna kun je bijvoorbeeld een stoel of een bank gebruiken als tussenstap. Op de vloer kun je beginnen met op je knieën op te drukken, waarna je opbouwt naar de klassieke opdruk manier.

Zorg tijdens deze oefening dat je consequent spanning behoudt op je romp. Je wil namelijk geen “hangbrug” zijn. Dit betekent namelijk dat je rompspieren niet meewerken en kan op de lange duur voor ongemakken zorgen in je lage rug. Blijf daarom kritisch naar je uitvoering. Bovendien train je op deze manier je romp direct mee.

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

Alle oefeningen voor je rug die hierboven genoemd zijn, op de Push-Up na, zijn stabiliserende oefeningen. De Push-Up is zowel een kracht- als een stabiliserende oefening.

Stabiliserende oefeningen grijpen op kleinere spieren aan. Ze zorgen eerder voor een rechte houding dan veel massa. Je spreekt ze het beste aan door 3-4 sets van 15-25 herhalingen uit te voeren.

Wat kan ik doen om mijn rug gezond en sterk te houden?

Naast het trainen van je rugspieren is een goede houding ook erg belangrijk. Het is een beetje oorzaak en gevolg. Het is namelijk zo dat wanneer je houding in orde is je spieren optimaal kracht kunnen leveren en je zo weinig mogelijk stress uitoefent op je gewrichten en tussenwervelschijven.

Om problemen te voorkomen in je rug is het belangrijk dat je een goede houding hebt. Als je je rug verkeerd belast krijg je sneller last. Let goed op je houding tijdens je dagelijks leven en tijdens het uitvoeren van de oefeningen en je rug zal je dankbaar zijn.

Welke andere oefeningen kan ik thuis doen?

Naast je rug zijn er nog veel meer spiergroepen die je thuis kan trainen. Kijk hier voor de oefeningen voor bijvoorbeeld je benen, schouder, beste oefeningen voor beginners thuis of een heel schema voor thuis.

Related posts

Hoe kies ik de beste hardloopschoenen?

zweet|meet

Wat is het nut van krachttraining?

zweet|meet

Welke voeding past bij mijn sport?

zweet|meet

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.