Je schouder spieren trainen is essentieel voor gezonde schoudergewrichten en een pijnvrije boven rug. De schoudergordel is namelijk je meest bewegelijke gewricht in je lichaam en vereist daarom goede ondersteuning van je musculatuur. Er zijn twee dingen die je kan doen voor een goed werkende schoudergordel. Een is je schouder spieren losmaken en de ander is je schouder spieren versterken. Met deze vijf oefeningen train je thuis sterke schouders.
Hoe zit de schouder in elkaar?
De schouder bestaat uit drie onderdelen: het schouderblad, het sleutelbeen en de bovenarm. Je schouderblad en bovenarm vallen in elkaar door een kogelgewricht. Dit is de kop van de bovenarm die in de kom van je schouderblad valt. Je sleutelbeen zorgt er voor dat je je arm nog meer kan draaien.
Je schouder is daarom heel bewegelijk maar helaas ook minder stabiel. Je hebt dan ook goed getrainde spieren en pezen nodig om alles goed bij elkaar te houden.
Welke spieren zitten er in de schouder?
Om je schouder goed op zijn plek te houden zijn er een aantal belangrijke spieren. De zaagspier (serratus anterior) zorgt ervoor dat je schouderblad goed aan je ribbenkast blijft liggen. Daarnaast zorgen de supraspinatus, de infraspinatus, teres minor en de subscapularis spieren ervoor dat je bovenarm goed aan je schouderblad blijft zitten. Deze vier spieren worden ook wel “rotatory cuff” genoemd.
Deze spieren zorgen voor stabiliteit. Ze werken vaak minder goed wanneer je schouderpijn hebt, of je gebruikt ze verkeerd. Meestal nemen de grote spieren zoals de trapezius (schouder-nekspieren), de grote rugspier (latissimus dorsi), de romboïden (brengt schouderbladen samen) en de borstspieren een gedeelte over. Doordat ze werk doen wat eigenlijk niet bij hun hoort, of perse voor gemaakt zijn raken ze overbelast.
Om ervoor te zorgen dat je schouders goed blijven werken hebben we een set van oefeningen hieronder staan om ervoor te zorgen dat je schouders sterk en gezond blijven.
Schouder oefening #1: T-Spine Rotation
Met de T-Spine Rotation werk je aan de bewegelijkheid van je thoracale wervelkolom. Dat is het deel van je rug tussen je schouderbladen in. Deze is erg belangrijk voor het goed kunnen aanspannen van je schouder spieren.
Dus ga op je zij liggen zoals in de video en leg je bovenste knie gebogen op de grond. Vervolgens roteer je met je bovenlichaam de andere kant op. Adem rustig in en uit. Probeer bij iedere uitademing wat meer weg te draaien.
Dit is zowel een goede oefening als warming-up of om na een lange dag werken je schouders weer los te maken.
Schouder Oefening #2: Pro-Retractie in voorligsteun
Door je schouderbladen naar voren te bewegen terwijl je in een voorligsteun bent span je hem aan. Je ligt eigenlijk in een plank positie op je onderarmen en drukt jezelf omhoog met je schouders. Mocht dit te zwaar zijn dan kun je tegen de muur beginnen. Zo neem je het grootste gedeelte van je lichaamsgewicht weg. Vervolgens kun je opbouwen totdat je hem op de vloer kan doen.
Focus op een langzame en gecontroleerde beweging. Begin liever iets te makkelijk dan direct te zwaar,. Het is erg belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt.
Schouder Oefening #3: Innies/Outies
Deze klassieker heb je misschien wel eens gezien. Hiermee train je namelijk je rotator cuff. De kleine spieren die je bovenarm aan je schouderblad vasthouden. Als je deze schouderspieren thuis goed traint kun je veel problemen voorkomen.
Je kan innies en outies zowel met een elastiek in stand doen als met een gewicht in zij lig. Doorgaans gebruik je een laag gewicht, dus als je geen gewichten hebt, geen paniek. Vul gewoon een waterfles met water of met zand (als je wat zwaarder wil) en je kan los.
Schouder Oefening #4: Schouder T´s
Met de Schouder T’s train je vooral je rotator cuff, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het samenbrengen van je schouderblad en het achterste deel van je deltoideus. Deze oefening helpt ook om een gezonde rechte houding te ontwikkelen.
Ga op je buik of op een fitnessbal liggen en spreid je armen naar de zijkant. Strek je rug vervolgens op en breng je armen naar achteren. Probeer je schouderbladen met kracht naar elkaar toe te bewegen en houd je armen gestrekt. Beweeg nu met gestrekte arm je schouderbladen heen en weer.
Schouder Oefening #5: Pike Push-up
En dan nog de laatste oefening. De Pike Push-up is een échte krachtoefening. Waar de voorgaande oefeningen je helpen stabiele schouders te bouwen, oefen je met de Pike Push-up kracht.
Je kan de Pike Push-up op verschillende manieren opbouwen. Het makkelijkste is om met je handen op een stoel te beginnen. Breng je hoofd tussen je handen en strek vervolgens je armen. Zodra dit te makkelijk wordt kun je met handen op de vloer en daarna met je voeten op een stoel.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Voor stabiliserende oefeningen is het het beste om meer herhalingen te doen. Denk hierbij aan series van 15-25 herhalingen. Als je kracht wil trainen en spiermassa wil opbouwen doe je het beste tussen de 6 en 12 herhalingen. Dus de Pike Push-Up doe je bijvoorbeeld 4×8 herhalingen en de andere oefeningen 4×20. Het uitrollen van je wervelkolom is het makkelijkste te tellen aan het aantal ademhalingen. Doe bijvoorbeeld en 10 hele ontspannen in- en uitademingen en wissel dan van kant.
Je weet nu namelijk de 5 beste schouder oefeningen die je thuis kan doen, zonder dat je ook maar iets aan speciale apparatuur hoeft aan te schaffen. Je kan direct aan de slag om een sterke en goed bewegende schouder spieren te bouwen.
Conclusie
Er zijn redelijk wat oefeningen die je goed thuis kan doen om je schouders te versterken. Als je deze oefeningen goed doet heb je een kleinere kans dat je een blessure oploopt en moet herstellen. Als je al geblesseerd bent zijn dit ook goede oefeningen om weer rustig terug te komen en je kracht en flexibiliteit weer op te bouwen.
Mocht je meer oefeningen willen die je thuis goed kan doen kijk dan in deze lijst.