Je hartslag is een van de belangrijkste indicatoren tijdens het sporten. Hoe snel je hart klopt geeft aan hoe intensief je bezig bent. Hoe harder je sport, hoe hoger de hartslag. Je hart is dus een goed meetinstrument om te aan te geven of je op de juiste weg bent. Je lichaam reageert namelijk anders in de hartslagzones. Bij de een zal je meer herstellen en bij de andere verbrand je weer meer vet. Dus dan heb je misschien wel de vraag: “Welke zone past het beste bij het doel wat ik heb?” en “Hoe weet ik in welke zone ik zit?”.
Globaal kunnen we de hartslagzones in delen in 5 zones. Elk van de zone heeft een ander effect op je training.
- 50%-60% van de maximale hartslag – herstel trainingen
- 60%-70% van de maximale hartslag – vet verbranding
- 70%-80% van de maximale hartslag – verbeteren van de conditie
- 80%-90% van de maximale hartslag – verbeteren prestaties
- 90%-100% van de maximale hartslag – opbouwen van spierkracht
Hoe bepaal je de hartslagzones?
Door goed op je hartslag te letten kan je zien of je training optimaal resultaat op levert. Als je een betere conditie hebt zal je hartslag naar beneden gaan, maar ook het weer heeft hier invloed op. Daarom zijn dit niet getallen die altijd gelden, maar het zijn meer richtlijnen. Het is handig om na een tijd weer te kijken of er verandering zit in de waardes en je training daarop aan te passen.
Er zijn verschillende methodes om je hartslagzones te bepalen. De een is meer gericht op recreanten en de andere is meer getrainde atleten. De makkelijkste manier om te berekenen is op basis van je leeftijd. Voor het berekenen hebben we verschillende waardes nodig. De belangrijkste zijn de rust- en maximale hartslag.
Rust hartslag
Je rusthartslag is de hartslag die je hebt als je net wakker wordt en lekker rustig op bed ligt. Als je zit of staat is je hartslag al iets hoger. Met bijvoorbeeld een smartwatch of fitnesstracker kan je deze al goed meten. Mocht je dit niet hebben dan kan je dit ook meten door je vinger 15 seconden op je halsslagader te houden en te tellen hoeveel slagen er zijn en dit keer 4 te doen om je hartslag per minuut te berekenen. Dit is niet heel nauwkeurig en daarom zou je het ook een paar dagen achter elkaar kunnen doen en de laagste daarvan te nemen als je rusthartslag.
Als je dit een tijdje meet en je ziet dat je rusthartslag naar beneden gaat dan betekend dat dat je vooruitgang boekt. Gaat je rusthartslag omhoog dat kan het zijn dat je niet voldoende hersteld bent en nog iets meer rust nodig hebt.
Maximale hartslag op basis van leeftijd
Naar mate je ouder wordt gaat je maximale hartslag naar beneden. Om hier rekening mee te houden is de volgende formule bedacht: 220 – je leeftijd = je maximale hartslag. Een reken voorbeeld: een man van 40 heeft dan een maximale hartslag van 180 (220 – 40 = 180). Dit is helaas niet een heel nauwkeurige methode. Het houd geen rekening met de rust hartslag, wat de volgende methode wel doet.
Karnoven index
Een iets nauwkeurigere methode is de Karnoven index. Hierbij wordt naast de maximale hartslag ook uitgegaan van de rust hartslag. Omdat het lastig, en gevaarlijk kan zijn, om je hartslag tot het maximum te brengen gaan we deze berekenen. Je kan deze bereken door uit te gaan van 220 – je leeftijd = maximale hartslag.
Door je rusthartslag van je maximale hartslag af te trekken hou je je hartslagreserve over. Bij een rusthartslag van 60 en een maximale hartslag van 180 heb je dan een hartslagreserve van 120 (180 maximaal – 60 rust = 120 reserve). Met deze getallen kunnen we bepalen met welke hartslag je moet trainen om je doel te bereiken.
Trainen met een hartslagmeter
Om je hartslagzones goed in de gaten te houden is het aan te raden om te trainen met een hartslagmeter. Er zijn hierin verschillende modellen. De meest nauwkeurige zijn de hartslagmeters die je met een band om je borst doet. Sommige horloges hebben ook hartslagmeters er in zitten, maar deze zijn meestal net iets minder nauwkeurig. Wil je op de hartslagzones gaan trainen zorg er dan voor dat je een hartslagmeter hebt die aangeeft als je in de juiste zone zit.
Hartslagzone 1
De eerste zone is er ongeveer op 50%-60% van je maximale hartslag. In deze hartslagzone verbrand je eigenlijk alleen maar vet, maar niet veel, want je bent ook nog niet heel hard bezig. In deze zone kan je nog normaal praten. Als je aan het wandelen bent of licht aan het joggen zal je waarschijnlijk in deze zone zitten. Dit is een goede hartslag voor een hersteltraining.
Hartslagzone 2
Deze zone loopt ongeveer van 60%-70% van je maximale hartslag. Je bent nu al wel lekker bezig en je zult ook merken dat je ademhaling iets korter begint te worden. Je kan nog wel een gesprek voeren, maar je zult wel merken dat er wat vermoeidheid begint te komen. In deze hartslagzone zul je ook voornamelijk nog vet verbranden.
Hartslagzone 3
In de derde zone (70%-80% van je maximale hartslag) is het voeren van een gesprek eigenlijk niet meer mogelijk. Je hebt een korte ademhaling. Je bent nu nog wel vet aan het verbranden, maar je zult ook veel koolhydraten en suikers verbranden. In deze zone ben je bezig met het verbeteren van je hart en bloedvaten (cardiovasculair systeem). Je spieren beginnen nu ook met verzuren. Dit is een goede zone om je algehele conditie te verbeteren
Hartslagzone 4
Zone vier, 80%-90% van je maximale hartslag. Dit is een redelijk zware training. Je ademhaling is moeizaam en een gesprek zit er niet meer in. Je spieren beginnen te verzuren. Dit is een goede zone om jezelf verder te duwen en je prestaties te verhogen.
Hartslagzone 5
De laatste zone is 90%-100% van je maximale hartslag. Hierin ben je vooral spierkracht en uithoudingsvermogen aan het opbouwen. Het is niet goed om een langere tijd in deze zone te trainen. Het belast je hart en bloedvaten redelijk zwaar, en je zult ook snel verzuren.
Conclusie
De hartslagzones kunnen je goed helpen om te kijken of je op de juiste intensiteit traint. Als je wil afvallen zal je meer in de lagere zones trainen, als je je conditie wil verbeteren zul je meer in de hogere zones zitten. De zones zijn helaas niet heel erg precies en het hangt erg af van de persoon. Hou vooral je doel goed in de gaten en kijk of je trainingen je daarbij helpen.