Je wilt beginnen met hardlopen. Je kan allemaal verschillende redenen hebben om te gaan beginnen met hardlopen. Misschien wil je afvallen, een betere conditie krijgen of meedoen aan een wedstrijd. Als je te snel van start gaat kan je overbelast raken. Om dat te voorkomen is het van belang goed voorbereid te werk te gaan. Zo voorkom je eventuele blessures. Dus om je een goede start te geven helpen we je met wat tips en het opzetten van een trainingsschema.
Voor je begint met hardlopen
Hardlopen is een van de makkelijkste sporten om mee te gaan beginnen. Het enige wat je eigenlijk nodig hebt zijn goede hardloopschoenen, naast motivatie natuurlijk. Maar als je een keer hebt besloten dat je wilt gaan hardlopen zit je met de volgende vragen.
- Welke schoenen heb ik nodig?
- Hoe vaak moet ik trainen?
- Hoe lang moet ik trainen?
- Hoe snel moet ik lopen?
- Hoe kom ik van mijn spierpijn af?
- Hoe blijf ik gemotiveerd?
Voordat je naar buiten gaat en meteen gaat rennen is het ook van belang om te weten wat je moet doen. Hiervoor is het van belang dat je een schema voor jezelf opstelt om zo je doelen te bereiken en blessurevrij te kunnen trainen.
Welke schoenen heb ik nodig?
Een van de belangrijkste spullen die je nodig hebt voor het hardlopen zijn de schoenen. Welke schoen het beste bij je past is van veel zaken afhankelijk. Het is daarom ook erg belangrijk om de schoenen goed in de winkel uit te proberen. Test ze ook door er even een stukje op te rennen. Bij goede hardloopschoen winkels kan je meestal advies krijgen over het soort schoen. Mocht je twijfelen over het advies van de verkoper kan je ook altijd vragen of iemand anders ook nog advies kan geven.
Je schoen moet goed aansluiten maar mag geen druk of irritatie geven als je hem past. Zorg dat er wel een paar millimeter speling aan de voorkant is. Ongeveer een halve centimeter is perfect. Als je ze gaat passen doe dit dan ook aan het eind van de dag en met sokken aan die je tijdens het lopen ook zou dragen. Aan het einde van de dag zijn je voeten wat dikker en heb je minder kans dat je je schoenen te klein koopt.
Stel een realistisch doel
Het zou natuurlijk mooi zijn als je meteen de deur uit stapt en een halfuur lang kan rennen. Helaas is dat voor de meeste niet weggelegd. Je zult dus moeten beginnen met een kortere tijd. Hoeveel je aan kan is per persoon verschillend. Begin zeker niet te snel met het opbouwen. Voor een beginner duurt het tussen de 9 en 13 weken om van nul naar 5 km hardlopen te gaan. Door van te voren een plan te maken kan je ook bijhouden of je nog op koers bent om je doel te behalen. Als je voor je zelf een doel hebt gesteld kunnen we beginnen met het opstellen van je trainingsplan.
Hoe vaak moet ik trainen?
Om je doel te bereiken is het van belang om te weten hoe ver je van te voren moet beginnen met opbouwen. Helaas kan je niet direct een half uur rennen als je net begint met hardlopen. Om je conditie op te bouwen en dichter bij je doel te komen is het van belang om twee a drie keer in de week te gaan hardlopen. Doe je het minder dan zul je niet (snel) vooruit gaan. Doe je het vaker dan heeft je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen en heb je een grotere kans op blessures.
Zeker in het begin is het van belang niet te vaak te willen trainen. Je lichaam moet nog wennen aan de belasting en spierkracht opbouwen. Luister goed naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Hoe lang moet ik trainen?
Hoe lang je moet trainen is heel erg afhankelijk van hoe ver je al bent. In het begin zal het misschien maar 10 minuten zijn, terwijl het later wel een uur kan zijn. Het is vooral van belang om je goed aan je schema te houden. Dit heb je aan het begin opgesteld om je doel te behalen, hoe je hier ook aan!
In het begin zal je nog niet zoveel tijd kwijt zijn met het hardlopen en je zal het gevoel hebben dat je misschien nog niet zoveel hebt gedaan, maar dat is zeker in het begin wel nodig.
Hoe snel moet ik lopen?
Helaas kan ik je niet precies zeggen hoe hard je moet lopen om een goed resultaat te behalen. Wat ik je wel kan vertellen is dat het tijdens het opbouwen je niet te snel moet willen. Probeer een tempo te vinden wat comfortabel is om te lopen en waarbij je nog steeds kan praten. Als je niet meer kan praten omdat je buiten adem bent dan ga je te hard en is het verstandig om het iets rustiger aan te doen.
Als je iets verder wilt gaan kan je ook bijvoorbeeld een hartslagmeter gebruiken. Dit is in het begin nog niet heel erg van belang omdat je hartslag waarschijnlijk niet de beperkende factor zal zijn. Je kan je hardslag ook gebruiken om in zones te trainen. Elk van de zones geeft een ander resultaat, lees hier meer over de hartslagzones.
Hoe kom ik van mijn spierpijn af?
Als je spierpijn hebt dan is dat meestal een teken dat je veel van je lichaam hebt gevraagd. Zeker als je een tijd niet gesport hebt zul je dit wel merken in het begin. Om spierpijn te voorkomen is het van belang om een goede warming-up te doen voordat je begint. Reken ongeveer 10 minuten om warm te worden. Dit kan je heel makkelijk doen door bijvoorbeeld eerst rustig te gaan wandelen.
Nadat je klaar bent met sporten is een cooling down ook belangrijk. Je laat je spieren dan weer tot rust komen. Je houd ook de doorbloeding op peil waardoor afvalstoffen af kunnen worden gevoerd en je minder last zal krijgen van spierpijn.
Hoe blijf ik gemotiveerd?
Heel veel mensen beginnen wel met hardlopen, maar blijven het niet vol houden. Meestal komt dit doordat de motivatie er niet meer is. Om toch de motivatie te blijven behouden kan je gebruik maken van verschillende apps op je telefoon. Bijvoorbeeld Start 2 Run. Dit is zeker niet de enige app, maar wel een van de bekendste.
Door een schema te maken en van te voren al je trainingen in te plannen in je agenda hou je voor jezelf ook een stok achter de deur om toch op de momenten dat de motivatie wat minder is er wel voor te gaan.
Conclusie
Wat je reden ook is om te gaan beginnen met hardlopen, je hebt nu een goed begin. Dus zoek de juiste schoenen op, stel je schema samen en begin met lopen!