Het herstel van blessures kan een lang duren en is erg lastig. Meestal komt een blessure vaak opzetten net wanneer je het niet verwacht. Je kan je na een blessure onzeker voelen en kun je je favoriete sport niet meer doen. Neem daarom het herstel van je blessure serieus te nemen zodat je zo snel mogelijk kan terugkeren naar je favoriete sport. Na het lezen van deze blog weet je waar je op moet letten om het herstel van je blessures te bevorderen en hoe je ervoor zorgt dat ze niet terugkomen.
Daar zit je dan met je voet omhoog. Je hebt een ijszak om je enkel gebonden en je denkt: “Waarom heb ik die blessure in godsnaam gekregen? Ik was net zo lekker bezig”. Bij het hardlopen in het bos zette je net een verkeerde stap, en daar ging je. Hoe ga je nu het herstel van deze blessure bevorderen?
Welke fases zijn er in het herstel van een blessure?
Bij het herstel van blessures is het allereerst goed om te weten in welke herstelfase je bent. Dit zijn drie verschillende fases die je lichaam doorloopt bij de herstellen van beschadigd weefsel. Het is handig om je hiervan bewust te zijn want afhankelijk van de fase kun je bepaalde dingen beter wel of niet doen. Bovendien is het goed om te weten wat voor soort letsel je hebt. Een spierblessure heelt namelijk sneller dan een peesblessure, en een verrekking heelt sneller dan een scheur.
- Acute Fase (dag 1 tot dag 5-7): dit is de eerste fase direct na het oplopen van je blessure. De plek van de blessure is rood, gezwollen en pijnlijk. Ook gaat het belasten of aanspannen van deze plek vaak moeilijk. Voor een optimaal herstel van blessures in de acute fase is het slim om veel rust te nemen. Toch is het ook handig dat je op geleide van je pijn langzaam (na 2 dagen), bijvoorbeeld je verzwikte enkel, weer gaat belasten. Als je zwelling erg groot is een kun je een compressie en ijs gebruiken om deze te controleren.
- Proliferatie Fase (Dag 7 tot dag 21): tijdens deze fase begint je lichaam met het maken van nieuw weefsel. Om ervoor te zorgen dat je nieuwe weefsel zo sterk mogelijk wordt, voor een optimaal herstel van je blessure, is het goed om progressief te belasten. Dat betekent dat het handig is om in het geval van spierletsel veel te rekken om je bewegelijkheid terug te krijgen. Daarnaast is lichte krachttraining en beginnen met hardlopen ook een goede volgende stap. Tijdens dit proces mag je een klein beetje pijn voelen, maar het is beter als dit niet meer dan een 3 op een schaal van 10 is.
- Remodelering Fase (21 dagen – 6 weken tot 6 maanden): tijdens deze herstelfase wordt het nieuwgevormde weefsel omgebouwd tot blijvend weefsel. Meestal wordt er te veel weefsel aangemaakt en wordt dit overschot bijgewerkt. In deze laatste fase is het, voor een goed herstel van blessures, slim om de belasting van je revalidatieproces nog meer op te voeren. Je kan nu zwaardere krachttraining gaan doen en intensiever gaan hardlopen. Aan het einde van deze fase, die afhangt van je soort letsel, kun je weer beginnen met bijvoorbeeld je voetbaltraining. Probeer ook hierbij eerst een deel van de training mee te doen voordat je weer helemaal meedoet.
Met deze kennis kun je het herstel van je blessures erg bevorderen. Als je namelijk rekening houdt met de verschillende fases weet je wanneer je eerder rust moet nemen en wanneer het tijd is om je grens op te zoeken. Tijdens dit proces is het handig om je limiet in de gaten te houden. Zoals gezegd wil je niet met een pijn groter dan 3 op een schaal van 10 te doen hebben. Dit is het moment dat je de oefening die je doet afbreekt. Als de pijn niet weg gaat kun je beter helemaal stoppen, en probeer je het de volgende keer opnieuw.
Wat kan ik doen om sneller te herstellen?
Naast het doen van de juiste oefeningen op het goede moment en een slimme opbouw van je revalidatie, zijn er nog veel meer dingen die je kan doen om het herstel van blessures te bevorderen. Eén daarvan is het drinken van veel water. Doorgaans is het verstandig om 1.5 tot 2 liter water per dag te drinken. Toch, als je regelmatig sport kun je hier gemakkelijk nog een liter (of meer) bij op tellen. Dit geldt ook voor wanneer je een blessure hebt.
Na het oplopen van een blessure komen er namelijk veel afvalstoffen vrij. Die zitten zowel op de plek van het letsel als daaromheen. Het is bevorderlijk voor het herstel van je blessure om deze snel af te voeren. Door het drinken van water help je je lichaam hiermee. Drink daarom gerust een litertje of anderhalf meer om het overschot aan afvalstoffen af te voeren.
Wat is het belang van rust bij het herstellen van blessures?
Na je inspanningen om het herstel van blessures te stimuleren is het ook slim om genoeg te rusten. Je lichaam herstelt namelijk pas echt als je rust. Tijdens het doen van je oefeningen geef je je lichaam namelijk elke keer weer een stootje. Met deze impuls geef je je lichaam het signaal “Oh, ik moet nog meer herstellen”. Doordat je continu iets meer van je lichaam vraagt, herstelt je lichaam telkens naar een hoger niveau.
Toch gebeurt dit herstel alleen als je ook daadwerkelijk rust. Het is daarom een goed idee om bij een lichte inspanning 24 uur rust nemen, bij een middelmatige inspanning 48 uur, en na een uiterste inspanning zoals een wedstrijd 72 uur.
Wat moet ik eten om sneller te herstellen?
Nadat je je rust- en trainingshoeveelheid in check hebt, kun je ook met de juiste voeding het herstel van blessures erg versnellen. Waar je met water ervoor zorgt dat afvalstoffen worden afgevoerd, kun je met behulp van goede voeding juist goede bouwstoffen aanvoeren. Hier zijn drie voedingsstoffen die je daarbij kunnen helpen:
- Eiwitten: Doordat iedereen zo gefocust is op eiwitten tegenwoordig zal het over het algemeen niet aan deze bouwstof ontbreken in je dieet. Toch doet het er wel toe waar ze vandaan komen. Bewerkt vlees zoals ham en salami, en ook rood vlees kunnen namelijk kankerverwekkende stoffen bevatten. Het is daarom verstandig om je eiwitten eerder uit biologisch gevogelte, vis en vegetarische bronnen zoals tofu, tempé en eieren te halen.
- Antioxidanten: Dit zijn vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine E en zink. Antioxidant betekent ‘tegen oxidering’. Oxidering is een proces wat zich altijd voordoet binnen ons lichaam net zoals het roesten van metaal. Bij een blessure is dit proces versterkt. Daarom zijn dit belangrijke stoffen om extra toe te voeren voor een goed herstel van blessures. Antioxidanten vechten namelijk de vrije radicalen die bij een blessure vrijkomen aan. Goede bronnen van antioxidanten zijn broccoli, boerenkool, spinazie, tomaten, bietjes en uien. Daarnaast is een makkelijk geheugensteuntje om zoveel mogelijk kleuren groenten en fruit op een dag te eten. De stoffen die voor de kleur van het voedsel zijn namelijk hartstikke goed voor ons.
- Probiotica: Probiotica is het tegenovergestelde van antibiotica. Waar antibiotica bacteriën dood maken, helpen probiotica bij het bouwen van een sterke darmflora. Een sterke darmflora helpt bij het creëren van een sterk immuunsysteem en bij het verminderen van ontstekingsprocessen in je lichaam. Je vindt probiotica in onder andere in drankjes zoals khefir en kombucha die je in steeds meer winkels tegen komt (zeker in natuurwinkels). Daarnaast bevatten yoghurt en gefermenteerde groenten zoals zuurkool ook veel probiotica.
Tijdens het herstel van blessures is het verder van belang om zo weinig mogelijk geraffineerde suikers tot je te nemen. Deze suikers zitten veelal verwerkt in allerlei soorten koekjes, snoep, frisdranken, drinkyoghurts en soms ook in brood. Geraffineerde suikers zorgen juist voor meer ontstekingen en dan met name in je darmen. En dié, wil je net op maximale kracht hebben voor een optimaal herstel van blessures.
Waarom heb ik deze blessure opgelopen?
Tot slot kun je het herstel van blessures bevorderen door uit te vogelen waardoor je geblesseerd bent geraakt. Kwam het doordat je te enthousiast aan je nieuwe sport bent begonnen of kreeg je een schop tegen je enkel van de tegenstander? Het is daarnaast ook mogelijk dat subtiele disbalansen in je lichaam je vatbaar maken voor blessures.
Tijdens het herstel van je blessures is het daarom ook belangrijk om dit mee te nemen. Een zwak punt bij veel mensen zijn de rompspieren. Door een zittende levensstijl worden je rug en diepe buikspieren zwakker. Als je dan gaat sporten kan het zijn dat deze zwakte het risico op blessures verhoogt.
Daarnaast heb je door een zittende leefstijl ook sneller verkorte spieren. Met name de borstspieren, de nekspieren en de heupbuigers verkorten snel. Als antwoord hierop helpt het om deze spieren regelmatig te rekken.
Conslusie
Het is goed bij het herstel van blessures om ten eerste rekening te houden met de juiste belasting tijdens de verschillende herstelfases. Ten tweede is het handig als je genoeg water drinkt voor het afvoeren van afvalstoffen. Ten derde doe je het herstel van blessures goed door het aanvoeren van de juiste bouwstoffen met een gebalanceerde voeding. En tot slot kun je sterker terugkomen dan ooit, als je onderliggende zwaktes aanpakt en disbalansen oplost.