Hoe haal ik het maximale uit mijn sporten?

Je wil beter worden in je sporten en maximale presteren. Je kan hiervoor sport indicatoren gebruiken. Maar waar moet je op letten? Welke sport indicatoren gaan je helpen bij het behalen van je doelen? Bovendien wil je dat dit te doen is tussen je werk- en familieleven door. Dat is natuurlijk mogelijk, maar het wel handig dat je weet welke sport indicatoren je daarvoor kan gebruiken. Daarnaast is het van belang dat je slim omgaat met veelvoorkomende obstakels op weg naar je maximale prestatie. Na het lezen van deze blog weet je precies hoe je dit doet en welke belangrijke sport indicatoren je in de gaten moet houden. Verder weet je hoe je eenvoudig en haalbare doelen zet en hoe je met een lange termijn blik het onderste uit de kan haalt.

Waar moet ik op letten om beter te presteren?

Voordat we gaan kijken naar wat je huidige sportniveau is, of ook maar beginnen te denken aan maximale prestaties, is het belangrijk om te weten welke meet punten je in de gaten kan houden. Hier onder volgen vijf makkelijk zelf te meten sport indicatoren.

• Rust Hartslag. Dit is je hartslag bij het wakker worden voor dat je opstaat ’s ochtends. Je meet je hartslag gemakkelijk in je pols aan de binnenzijde of aan de buitenzijde, of in je nek bij de grote ader die naar je hoofd loopt. Als je dit twee weken achter elkaar doet, weet je wat je gemiddelde rust hartslag is. Je kan hier natuurlijk ook een sporthorloge of een andere wearable met hartslagmeting.
• Maximale Hartslag. Als je de sport indicator maximale hartslag wil meten, kun je dit doen door een maximale inspanningen te leveren. De makkelijkste manier is om dit op een ergometer te doen. Doe je het liever bij een andere activiteit dan kan dat natuurlijk ook. Hiervoor kan je ook een hartslagmeter gebruiken. In het artikel over hartslagzones lees je welke het beste is voor je doel.
• VO2 max. Je VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen tijdens sporten. Dit is een zeer betrouwbare en veelzeggende sport indicator. Met bijvoorbeeld de 1 Mijl (1.6km) Looptest kun je eenvoudig de VO2-Max meten. Om deze test te doen begin je met rustig 5 minuten warm te lopen. Daarna loop je 1.6km zo snel je kan, en meteen daarna meet je je hartslag. Dit kun je doen met een hartslag meter of je kan zelf tellen. In dit geval tel je gedurende 15 seconden en vermenigvuldig je dit getal met 4. Hierna kun je met behulp van deze VO2 Max rekenmachine je VO2 Max uitrekenen.
• Maximale kracht. Voor het geval je graag naar de sportschool gaat dan kun je eenvoudig de sport indicator maximale kracht meten. Dit doe je door een oefening, zoals de kniebuiging (squat) met een grote hoeveelheid gewicht uit te voeren. Het doel van deze 8 Repetition Max (8RM) test is het gewicht vinden waarmee je maar nét 8 herhalingen kan doen. Vervolgens bereken je met een 1 Repetition Max rekenmachine hoeveel gewicht je met één herhaling zou kunnen doen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dit een zeer betrouwbare vorm van maximaal kracht meten is, zonder dat je daadwerkelijk je lichaam over haar grenzen laat gaan.
• Uithoudingsvermogen. De VO2 max zegt al veel over je uithoudingsvermogen. Toch kan ik me voorstellen dat je wil weten wat je uithoudingsvermogen specifiek bij het hardlopen is. De 1.5 mijl (2.4km) is een gestandaardiseerde test die je hierbij kan helpen. Het doel van deze test is om zo snel mogelijk 2.4km te rennen. Na het meten weet je je prestatieniveau op deze test.

Hoe bepaal ik mijn huidige niveau?

Je weet nu hoe je met een aantal indicatoren je huidige prestatieniveau kan meten. Het mooie van al deze indicatoren is dat ze betrouwbaar zijn en dat je ze makkelijk opnieuw kan testen. Dit is belangrijk, want je wil niet dat na zes weken getraind te hebben je meting niet klopt.

Wat je na het meten van deze sport indicatoren nog niet weet is hoe je prestatieniveau is vergeleken met anderen. Gelukkig bestaan daarvoor standaarden. Die heb ik voor je hier onder uiteengezet:

• Rusthartslag: normaal is van 60-100 maar goed getrainde mensen kunnen nog een veel lagere rusthartslag hebben. Maar 40 slagen per minuut is goed mogelijk.
• Maximale hartslag: 220 – je leeftijd = je maximale hartslag
• VO2 Max: een goede VO2 Max voor mannen is 42.5 – 46.4 ml/kg/min
• Maximale kracht: met behulp van deze website kun je zien wat de standaarden zijn per krachtoefening
• Uithoudingsvermogen: een goede standaard om te hanteren bij 2.4km hardlopen voor mannen rond de 35 jaar is 11:30 en voor mannen rond de 45 in 12:00 minuten. Op deze site staat een tabel met meer informatie.

Zo, dat is dat. Nu weet je hoe je prestaties vergelijken met de norm. Toch ben je niet de norm en is deze vergelijk niets meer dan een vergelijking. Wat echt belangrijk is voor jou om een maximale prestatie te realiseren is je laatste meting. Wat voor de ene namelijk peulenschil is, is voor de ander een flinke uitdaging. En dat maakt niets uit! Ieder heeft zijn eigen niveau en bovendien andere mogelijkheden en motivaties om te sporten.

Hoe stel ik mijn doelen voor betere prestaties?

Met de eerste meting in de boeken kun je nu effectief gaan trainen. Maar voordat je daarmee begint is het belangrijk om doelen te stellen. Aan de ene kant zorgt dit voor motivatie en aan de andere kant zorgt het voor objectieve informatie. Er is namelijk niets zo veranderlijk als je gedachten en je gevoelens. Het kan namelijk maar zo zijn dat je je tijdens het trainen hartstikke slecht voelt. Toch als je dan één van de sportindicatoren meet, en dit vergelijkt met je doelen, kan het zijn dat je nog prima op schema ligt.

De SMART-methode is een eenvoudige manier om doelen te stellen. SMART is een afkorting voor:

• S = Specifiek
• M = Meetbaar
• A = Acceptabel
• R = Realistisch
• T = Tijdgebonden

Om het SMART principe beter uit te leggen is hier een voorbeeld: stel je voor je bent een hardloper en je deed de 2.4km test in 12:00 minuten. Een realistisch en acceptabel doel zou dan zijn: “Ik wil 2.4 kunnen rennen in 11:20 minuten (meetbaar) ’s avonds na mijn werk (specifiek) 8 weken (tijdgebonden) vanaf nu.”

Houd je niet zo van hardlopen maar ga je liever naar de sportschool, dan heb je de maximale kracht gemeten aan de hand van 8 herhalingen met een zo hoog mogelijk gewicht. Laten we zeggen dat je kon bankdrukken met 8x80kg. Een realistisch en haalbaar doel zou dan zijn: “Ik wil 8×100 kilo kunnen bankdrukken (meetbaar) bij het doen van de 8RM test ´s ochtends in de sportschool voordat ik ontbeten heb (specifiek) 4 maanden vanaf nu (tijd gerelateerd).” Zie je hoe specifiek dit doel is? Dat is omdat dingen zoals naar de sportschool gaan in de ochtend, of sporten voordat je ontbijt een grote invloed kunnen hebben op je prestaties.

Als je deze doelen hebt gesteld kun je ze eventueel opdelen in subdoelen. Deze kunnen zowel prestatie georiënteerd zijn als gedrag georiënteerd. Een gedrag georiënteerd doel zou als volgt kunnen zijn: “Om mijn bankdrukdoel te halen wil ik 4 maanden lang 3x per week naar de sportschool.”

Wat is het belang van rust bij het verbeteren van mijn prestaties?

Hartstikke goed, je hebt je start niveau gemeten met behulp van sport indicatoren en je hebt je doel voor ogen. Je zinnen zijn gezet en je bent klaar om te gaan. Toch is het belangrijk om te herinneren dat wat de grootste bijdrage levert aan het behalen van je sportdoel niets met sport heeft te maken. Dat is namelijk rust.

Rust en met name slaap zijn ontzettend belangrijk voor het behalen van maximale prestaties. Als je beter inzicht wil krijgen in hoeverre je uitgerust bent, kun je de sport indicator rusthartslag gebruiken. Als deze bij een meting met meer dan 5 meer of minder afwijkt van de norm weet je dat je lichaam rust nodig heeft. Verder zijn er standaarden voor optimale rusttijden na verschillende soorten inspanning:

• Lichte inspanning (duurloop, wandelen, fietsen, krachttraining met 15+ herhalingen): 24 uur
• Middelmatige inspanning (voetbaltraining, tennistraining, intensief hardlopen met 60-80% van je maximale hartslag, krachttraining 8-12 herhalingen): 48 uur
• Maximale inspanning (sprints, springoefeningen, wedstrijden, krachttraining met 6 herhalingen of minder): 72 uur

Daarnaast behaal je een maximale prestatie eenvoudiger door voldoende te slapen. Het beste slaap je tussen de 7 en 9 uur. Voor optimale sportprestaties zit je liever bij de bovengrens dan de ondergrens. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat chronisch slaaptekort tijdens een sportseizoen tot een verhoogde kans op blessures leidt. Het blijkt dat als je consequent 6 uur slaapt je meer dan 70% kans kans op een blessure. Slaap je consequent rond de 9 uur, dan is dit minder dan 20%. (M. D. Milewski et al., “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes,” Journal of Paediatric Orthopaedics 34, no. 2 (2014): 129–33.)

Ik hoop dat je je nu bewust bent van hoeveel verschil een paar uurtjes slaap kunnen maken op je maximale prestatie. Zoals je ziet is rust en slaap niet alleen belangrijk bij het behalen van je doel, het vermindert ook de kans op blessures. Slaap is daarom meteen ook de beste blessurepreventie die je kan doen.

Conclusie

Tot slot is het tijdens dit proces handig om een lange termijnvisie te houden. Samen met voldoende rust is dit essentieel voor maximale prestaties. Dergelijke prestaties zijn namelijk onmogelijk van de ene dag op de andere dag te bewerkstelligen. Als je een maximale prestatie wil neer zetten heb je meer plezier als je je vanaf het begin bewust bent dat dit wel een half jaar of een jaar kan duren. Daarom helpen concrete doelen aan de hand van je sportindicatoren zo goed. Over dit lange tijdsbestek is het namelijk moeilijk om overzicht te houden.

Wanneer je regelmatig je sport indicatoren opnieuw meet en je doelen daarop aanpast weet je zeker dat je niet alleen een maximale prestatie gaat leveren, maar ook dat je dit proces met veel plezier en motivatie doorloopt.