Image default
Start

Op weg naar 5 km hardlopen

Misschien wil je voor het eerst gaan hardlopen of ben je er een tijdje uit geweest, maar je wilt 5 km hardlopen. Ik weet niet precies wat je redenen zijn en dat maakt ook niet veel uit. Als je te snel gaat beginnen en jezelf te zwaar belast dan heb je kans op blessures. Daarom is het van belang om te beginnen met een goede basis en van daaruit verder te bouwen. In dit artikel geef ik je een schema en de stappen die je kan nemen om tot een goede 5 km hardlopen te komen.

Voordat je begint

Iedereen begint wel een s met goede voornemens. Helaas houden de meeste mensen dit niet vol. Om er voor te zorgen dat je wel je doel gaat halen is het belangrijk dat je hem beschreven hebt voor jezelf. Bedenk dus van te voren wat je wilt gaan bereiken met hardlopen.

Het kan ook helpen als je een duidelijke eindtijd in gedachten hebt voor je doel, anders kan je het maar uit blijven stellen en daalt je motivatie. Je kan je dus alvast inschrijven voor een wedstrijd van 5 km. Als je dat alvast aan een paar mensen vertelt kunnen ze je er naar vragen. Dit werkt niet voor iedereen positief, maar het kan helpen.

Hoe lang duurt het voordat ik 5 km kan hardlopen?

Nu je hebt besloten om je in te gaan schrijven voor een hardloopwedstrijd van 5 km is het natuurlijk van belang om te weten welke wedstrijd het wordt. Als je helemaal van nul begint dan is het mogelijk om in drie maanden naar de 5 km hardlopen te gaan.

Het is natuurlijk wel afhankelijk van je basisconditie en hoeveel tijd je er in kan steken. Als je uitgaat dat je twee a drie keer per week een half uur er in kan steken dan kan je makkelijk het in twee maanden halen.

Wat kan ik verwachten?

Als je gaat beginnen kan je verwachten dat je in het begin nog niet hele grote afstanden kan rennen. Daar gaat het ook niet om. Het is belangrijker dat je de tijd vol maakt in plaatst van de afstand af te leggen. Je zult dan in het begin ook meer lopen dan rennen. Je gaat dan vaak wisselen tussen wandelen en stukjes rennen. Zeker in het begin denk je dat je veel meer kan, maar het is verstandiger om het schema aan te houden. Doe je dit niet en ga je te ver, dan heb je een grotere kans op blessures.

Wat heb ik nodig?

Als je wil gaan hardlopen dan heb je niet heel veel dingen nodig. Het meeste zal je al wel in huis hebben. Met een broek en shirt kom je al een heel eind. Wat je misschien niet direct in huis hebt, maar wel nodig hebt zijn goede schoenen.

Goede schoenen zijn waarschijnlijk het enige wat je moet kopen. Niet alle sportschoenen zijn geschikt om op te hardlopen. Basketball schoenen of tennis schoenen zijn ontworpen voor iets anders en kunnen je dan ook beter niet gebruiken om op te gaan hardlopen. Let ook op de wat voor ondergrond de schoenen geschikt zijn. Als je veel op harde ondergrond gaat lopen dan heb je andere schoenen nodig dan wanneer je veel in het bos te vinden bent. Lees de tips in de artikel om de juiste te kiezen.

Het 5 km hardlopen: schema voor de beginner

Als je klaar bent om te beginnen met lopen is een schema handig om erbij te hebben. Het helpt je om niet te snel van stapel te gaan en om toch ook de voortgang te blijven zien. We hebben hier een schema staan wat je helpt om van helemaal niets naar 5 km hardlopen helpt in dertien weken.

Beginners schema voor 5 km hardlopen

  • Week 1

    Eerste training: 30 minuten stevig wandelen.
    Tweede training: 2 minuten wandelen en daarna 1 minuut (hard)lopen. Herhaal dit acht keer.

  • Week 2

    Eerste training: 35 minuten stevig wandelen.
    Tweede training: 2 minuten wandelen en daarna 1 minuut (hard)lopen. Herhaal dit negen keer.

  • Week 3

    Eerste training: 40 minuten stevig wandelen.
    Tweede training: 2 minuten wandelen en daarna 1 minuut (hard)lopen. Herhaal dit tien keer.

  • Week 4

    Eerste training: 45 minuten stevig wandelen.
    Tweede training: 1,5 minuten wandelen en daarna 1,5 minuten (hard)lopen. Herhaal dit acht keer.

  • Week 5

    Eerste training: 50 minuten stevig wandelen.
    Tweede training: 1,5 minuten wandelen en daarna 1,5 minuten (hard)lopen. Herhaal dit negen keer.

  • Week 6

    Eerste training: 1,5 minuten wandelen en daarna 1,5 minuten (hard)lopen. Herhaal dit tien keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 1,5 minuten (hard)lopen. Herhaal dit tien keer.

  • Week 7

    Eerste training: 1 minuut wandelen en daarna 2 minuten (hard)lopen. Herhaal dit acht keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 2 minuten (hard)lopen. Herhaal dit tien keer.

  • Week 8

    Eerste training: 1 minuut wandelen en daarna 3 minuten (hard)lopen. Herhaal dit zeven keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 3 minuten (hard)lopen. Herhaal dit acht keer.

  • Week 9

    Eerste training: 2 minuten wandelen en daarna 4 minuten (hard)lopen. Herhaal dit zes keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 3 minuten (hard)lopen. Herhaal dit negen keer.

  • Week 10

    Eerste training: 2 minuten wandelen en daarna 5 minuten (hard)lopen. Herhaal dit zes keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 3 minuten (hard)lopen. Herhaal dit tien keer.

  • Week 11

    Eerste training: 2 minuten wandelen en daarna 6 minuten (hard)lopen. Herhaal dit zes keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 6 minuten (hard)lopen. Herhaal dit zes keer.

  • Week 12

    Eerste training: 2 minuten wandelen en daarna 7 minuten (hard)lopen. Herhaal dit vier keer.
    Tweede training: 1 minuut wandelen en daarna 7 minuten (hard)lopen. Herhaal dit vier keer.

  • Week 13

    Eerste training: 1 minuut wandelen en daarna 8 minuten (hard)lopen. Herhaal dit drie keer.
    Tweede training: Dit is het laatste stuk. Je kan nu voor de 5 km hardlopen gaan!

Vervolgstappen

Nu je de eerste stappen hebt gezet met hardlopen zijn er verschillende dingen die je kan gaan doen om verder te gaan. Je kan bijvoorbeeld gaan voor de 10 km of je snelste tijd proberen te verbeteren. Door voor kortere afstanden te gaan kan je je snelheid te verbeteren en wat meer afwisseling in je training krijgen.

Conclusie

Als je op het moment nog weinig doet en wil gaan hardlopen dan is beginnen met een schema om 5 km te gaan hardlopen. Zorg dat je goede schoenen hebt en niet te snel van start gaat. Zorg dat je een goede warming up doet voordat je gaat rennen en zorg voor goede voeding om zo snel mogelijk te herstellen. Mocht je zelf nog tips of vragen hebben laat het dan weten in het commentaar hieronder.

Related posts

Trainingsschema voor thuis

zweet|meet

Wat je moet weten voor je eerste triatlon

zweet|meet

Wat is het nut van een warming-up?

zweet|meet

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.