Als je meer thuis werkt en niet meer zoveel buiten het huis actief kan zijn is het van belang om thuis ook te blijven bewegen. Je kan best veel oefeningen thuis doen en dus toch nog sporten. De meeste mensen hebben niet een heel erg goede werkplek thuis en zullen dan ook sneller last krijgen van hun rug, schouders en armen. Om dit tegen te gaan heb ik hier een paar oefeningen die je kan doen zodat je je weer wat beter voelt.
Nadelen van thuiswerken voor je lichaam
Bij de meeste mensen is hun werkplek thuis niet zo goed als je werkplek op kantoor. Je hebt waarschijnlijk ook geen aparte plek om te werken en doet het aan de keukentafel of op de bank. Hierdoor neem je waarschijnlijk geen goede houding aan en krijg je sneller last van je nek, schouders en rug. Om dit te voorkomen kan je zelf al een paar dingen doen. Hieronder staan een paar tips waar je op kan letten als je gaat thuiswerken.
Waar let je op bij thuiswerken?
- Zorg ervoor dat je tijd maakt om thuis je oefeningen te doen. Als je veel thuis werkt kan het soms lastig zijn om los te komen van je werk. Zorg ervoor dat je goed voor jezelf blijft zorgen en plan voor jezelf tijd in om een paar oefeningen te doen
- Als je aan het werk bent zorg er dan voor dat je een paar pauzes van vijf a tien minuten neemt. Loop even naar de keuken of bijvoorbeeld de trap op en af.
- Als je lang achter de computer zit op een werkplek die daar niet helemaal voor gemaakt is (je eettafel bijvoorbeeld) zorg er dan voor dat je soms ook even kan gaan staan en wat werk doen. Als je thuis al een zit/sta bureau hebt dan heb je al een groot voordeel.
- Je hoeft niet 30 minuten achter elkaar te sporten. Als je soms maar een paar minuten achter elkaar hebt maak hier dan ook gebruik van. Probeer bijvoorbeeld voordat je gaat werken 10 minuten te bewegen, bij de lunch nog een keer en aan het eind van de dag nog eens 10 minuten.
- Zorg er ook voor dat je gezond eten in huis hebt. Denk hierbij ook aan een gezonde snack.
- Als je te lang in een verkeerde houding zit is het ook van belang goed te stretchen om stramme schouders, nek of rug tegen te gaan.
Wat kan ik op mijn werkplek al doen?
Als je achter je bureau of keukentafel zit kan je alvast wat doen om er voor te zorgen dat je niet zo stijf wordt. Je kan hiervoor een paar verschillende stretch oefeningen doen. Hieronder staan er alvast vijf waar je mee kan beginnen tijdens het thuiswerken. Op de volgende sites staan verschillende tips (thuiswerken, ergonomische werkplekken)
Triceps rekken
Steek een arm omhoog boven je hoofd en buig je elleboog en probeer je schouderblad te pakken aan de andere kant. Met je andere hand trek je je elleboog iets meer naar je hoofd. Hou dit twee a drie ademhaling vast en herhaal het daarna aan de ander kant.
Nek Rollen
Ontspan je nek en laat je hoofd iets naar voren hangen. Rol langzaam je hoofd naar je schouder en rustig weer terug. Doe dit ook aan naar de andere kant. Herhaal dit drie keer voor elke kant.
Schouder rekken
Sla je handen in elkaar en steek je armen omhoog met je palmen naar boven. Rek je armen helemaal uit en hou dit twee a drie ademhalingen vast. Laat je armen daarna weer rustig zakken.
Schouder rollen
Haal beide schouders op door ze naar je oren te trekken. Rol je schouder in een cirkel naar voren en daarna na achter. Herhaal dit drie keer in beide richtingen/
Borst rekken
Pak beide handen vast achter je rug en strek ze uit naar beneden. Duw je borstkas naar voren en hou je kin omhoog. Hou dit ook weer twee a drie ademhalingen vast.
Welke oefeningen kan ik daarnaast thuis doen?
Om ook wat extra beweging te krijgen tijdens het thuiswerken kan je ook het volgende schema gebruiken om de dag wat beter door te komen. Je kan deze oefeningen bijvoorbeeld bij een koffiepauze of lunch doen om zo daarna weer fris er tegenaan te gaan. Bij elkaar ben je ongeveer tien minuten bezig, dus volgens mij kan je die tijd altijd wel even vinden.
Squat (2 keer 45 seconden met 15 seconden rust)
Squats zijn goed voor je benen. Het is een basis oefening die je veel terug ziet komen. Om hem goed uit te voeren zet je je voeten op schouderbreedte, Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Hierna kom je weer rustig omhoog. Je gewicht heb je op je hielen. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen gaan, dit kan slecht voor je knieën zijn.
Tricep dips (2 keer 45 seconden met 15 seconden rust)
Nu een oefening voor je armen. Ga op de rand van je stoel zitten. Zetje handen naast je op de rand van de stoel. Strek je armen zodat je loskomt van je stoel. Ga iets naar voren zodat je niet meer boven de stoel hangt. Zak naar beneden door je armen te buigen. Duw jezelf hierna weer omhoog door je armen te strekken.
Push-ups (2 keer 45 seconden met 15 seconden rust)
De volgende zijn de push-ups. Ga op je knieën op de grond zitten. Zet je handen voor je op de grond op schouderbreedte. Je ellebogen wijzen naar achter. Ga op je tenen staan. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn is. Zak langzaam door je armen en duw jezelf weer omhoog. Als het niet goed gaat kan je het ook op je knieën doen om het iets lichter te maken.
De plank (2 keer 45 seconden met 15 seconden rust)
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core. Een goede core is goed voor je houding en zorgt er voor dat je rechter op zit. Dit is zeker belangrijk bij het thuiswerken waar je werkplek waarschijnlijk minder ergonomisch is. Hou je lichaam 45 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Neem even rust als je het niet volhoudt.
Superman (2 keer 45 seconden met 15 seconden rust)
Ga op handen en knieën zitten. Steek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Hou je rug recht. Hou dit twee a drie seconden vast en laat je arm en been rustig zakken. Wissel nu van arm en been en herhaal dit.
Conclusie
Als je langere tijd achter elkaar thuis moet werken let dan goed op je houding en zorg ervoor dat je goed rekt en daarnaast ook nog extra beweegt. Op je werk beweeg je stiekem toch nog iets meer dan wanneer je thuis bent. Het koffiezetapparaat is meestal dichterbij thuis en het risico is dat je langer door blijft gaan.
Let dus goed op je houding en blijf bewegen!