Image default
Training

Trainen met kettlebells

Als je thuis wil beginnen met krachttraining is het gebruik van een kettlebell een goed begin. Het is niet alleen voor thuis gebruik geschikt, maar in de meeste sportscholen staan ze ook. Je kan ze voor allerlei dingen gebruiken, maar welke oefeningen kan je hier nu het beste mee doen, en wat train je ermee?

De basis van de kettlebell

Kettlebells zijn voor allerlei oefeningen te gebruiken. Je kan ze voor veel verschillende spiergroepen gebruiken. Doordat je ook niet zoveel nodig hebt is het een goede manier om thuis iets aan je kracht te doen. Er zijn veel voordelen van krachttraining en werken met een kettlebell helpt je daar zeker bij.

Welk gewicht moet ik gebruiken om te trainen?

Je hebt kettlebells in allerlei verschillende gewichten. Meestal zitten ze tussen de 4 en 24 kg, maar je hebt ze tot boven de 60 kg. De hele lichte kan je eigen lijk niet goed gebruiken. Als je net begint kan je het beste beginnen met 8-12 kg voor vrouwen en 12-16 kg voor mannen.

Als je de oefeningen goed onder de knie hebt en je veel herhalingen moet doen om effect te hebben van de training is het tijd om over te stappen op een hoger gewicht. Sommige spiergroepen zullen ook al beter ontwikkeld zijn dan andere en daarvoor heb je ook een hoger gewicht nodig.

Welke kettlebell heb ik nodig?

In principe heb je maar een kettlebell nodig. De kans is echter groot dat je sommige oefeningen zwaarder wil doen dan anderen. Met een set van drie heb je waarschijnlijk meer dan genoeg om een tijd me vooruit te kunnen.

Je kan ze in verschillende materialen krijgen, bijvoorbeeld kunststof, staal en gietijzer. Bij de kunststofvariant zijn ze meestal gevuld met cement. Hierdoor kan je merken dat het gewicht zich wat verplaatst. Dit kan je als hinderlijk ervaren tijdens de oefeningen. Soms zit er ook een naad over het handvat heen wat ook kan gaan irriteren. De gietijzeren zijn naar mijn idee ook beter om te gebruiken. Het nadeel hiervan is wel dat ze je vloer kunnen beschadigen. Je hebt ook gietijzeren kettlebells met een coating, maar als je er een mat onder doet ter bescherming zul je hier geen last van hebben.

Basis oefeningen met de kettlebell

Er zijn allerlei oefeningen te doen met de kettlebell. Je kan ze voor veel verschillende spiergroepen gebruiken, en voor elke groep is er ongeveer wel een oefening te verzinnen. Ik heb er een aantal neergezet die je een heel eind op weg zullen helpen en een goede basis vormen voor je kettlebell training.

Kettlebell swing

  1. Begin met je voeten op schouderbreedte, buig je heupen naar achteren en buig je knieën licht.
  2. De kettlebell moet ongeveer onder je hoofd staan, pak hem met twee handen vast.
  3. Zwaai hem iets naar achter en stoot uit met je heupen (let op dat je je buikspieren aan spant).
  4. Laat hem in een vloeiende beweging tot ongeveer ooghoogte komen en zorg dat je armen gestrekt zijn.
  5. Laat hem weer zakken en herhaal stappen 3 t/m 5

Kettlebell goblet squat

  1. Zet je voeten neer op schouderbreedte, 45 graden naar buiten gericht. Hou de kettlebell vast aan de zijkanten van de greep of in je handen.
  2. Hou je rug recht en zak door je knieën.
  3. Zak zo ver mogelijk naar beneden. Zorg er wel voor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.
  4. Ga weer omhoog totdat je helemaal recht staat

Kettlebell press

  1. Hou de kettlebell op je borst bij je schouder. Hou je handpalm naar je gezicht toe
  2. Stoot je arm naar boven uit en draai je arm
  3. Als je helemaal uitgestoten bent dan is je arm gedraaid en staat de palm van je hand naar voren

Kettlebell Russian Twist

  1. Ga op de grond zitten met je benen bij elkaar en licht gebogen en het gewicht bij je heupen aan een zijkant
  2. Leun iets achterover (ongeveer 45 graden) en pak het gewicht met beide handen vast
  3. Til het gewicht over je heen zonder het op de grond te zetten

Kettlebell Floor Press

  1. Ga op de grond liggen met het gewicht bij je schouder
  2. Pak het gewicht vast met je palm naar binnengericht
  3. Stoot je arm omhoog en draai je hand zodat je palm naar je voeten wijst
  4. Laat weer rustig zakken naar de beginpositie

Conclusie

Je hebt nu een beetje een idee over wat een kettlebell is en wat je er allemaal mee kan. Er zijn nog veel meer oefeningen die je kan doen. We zullen er meer toevoegen zodat je als je verder komt steeds meer oefeningen kan doen.

Laat me ook weten welke oefeningen jij fijn vind om te doen in het commentaar.

Related posts

Wat je moet weten voor je eerste triatlon

zweet|meet

Hoe bereken je hartslagzones

zweet|meet

Wat is het nut van krachttraining?

zweet|meet

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.