Een complete krachttraining kun je prima thuis uitvoeren met het juiste trainingsschema. Wanneer je voor de juiste oefeningen kiest heb je namelijk geen enkele apparatuur of extra gewichten nodig.
De oefeningen die je kan doen kun je teruglezen in de drie verschillende artikelen die ik eerder publiceerde. Daarin behandelde ik de 5 beste oefeningen voor de rug, benen en schouders.
Nadat je deze blog hebt gelezen weet je precies hoe je van verschillende oefeningen een schema maakt en waarmee je rekening moet houden. Ik geef je praktische tips en je krijgt twee kant en klare trainingsschema’s waarmee je direct aan de slag kan.
Hoeveel keer per week kan ik het beste trainen?
Je trainingsfrequentie hangt af van je doelen. Er is namelijk voor iedere oefenhoeveelheid iets te zeggen. Wil je spieren bouwen, afvallen of wil je gewoon af en toe aan krachttraining doen? Daarnaast is het van belang om te kijken naar wat je al doet. Het maakt namelijk een groot verschil of je van 5x naar 6x trainen per week gaat, of van 0x naar 1x. Dus zowel je doelen als je getraindheid spelen een rol bij het kiezen van trainingsfrequentie.
Als deze thuistraining de enige sport is die je doet, dan ziet dat er in de praktijk als volgt uit:
- 1x per week: voor beginners en mensen die niet meer tijd hebben
- 2x per week: voor beginners met meer tijd of mensen die op niveau willen blijven
- 3x per week of meer: voor mensen die daadwerkelijk stappen vooruit willen zetten. Zowel op het gebied van krachttoename, spieropbouw en afvallen.
Er wordt wel eens gezegd, met het oog op progressie maken dat, één keer trainen is niet trainen, twee keer trainen is behouden en drie keer trainen is vooruitgaan.
Toch, zoals ik hiervoor al zei, er zijn meerdere factoren die een rol spelen bij het kiezen van je trainingsfrequentie. Het kan namelijk ook zijn dat je krachttraining doet om een sterkere hardloper of voetballer te worden. In zo’n geval is het van belang dat je krachttraining aansluit bij de intensiteit van je sport specifieke trainingen.
In de realiteit betekent dat het volgende:
Tijdens het sportseizoen: niet meer dan twee krachttrainingen per week. Probeer je kracht te bewaren voor je hoofdsport. Spendeer niet te veel energie aan het behalen van hogere gewichten in de sportschool.
Buiten het sportseizoen: drie of meer krachttrainingen per week. Probeer je kracht te verbeteren door zwaarder te trainen, meer herhalingen te doen en goed te rusten.
Wat is de juiste trainingsintensiteit?
Je hebt net geleerd hoe je kan bepalen hoe vaak per week je het beste traint in jouw situatie. Nu is het alleen de vraag: wat is de juiste trainingsintensiteit tijdens de training?
Voordat we die vraag beantwoorden, is het handig om één belangrijk ding vaststellen. En dan wel het volgende:
In de sportschool verzwaar je eenvoudig je oefeningen door meer gewicht te nemen. Als je thuis traint gaat dat niet zo eenvoudig. Zoals ik in de vorige blogs over de schouder, rug en beenoefeningen schreef, kun je creatief zijn met waterflessen en rugzakken.
Maar er zijn ook andere manieren.
Als je thuis traint kun je gebruik maken van de volgende methodes om je oefeningen zwaarder te maken:
- Het veranderen van de hoek waaronder je traint: Je kan opdrukken met je handen tegen de muur (licht) of met je handen op de vloer (zwaar)
- Je kan met één ledemaat in plaats van twee trainen: Je kan een kniebuiging maken (licht) of je kan met één been een kniebuiging maken (zwaar)
- Je kan het aantal herhalingen van je oefeningen verhogen: in plaats van 8 herhalingen doe je 15, of wellicht 20 voordat je echt moe bent
Nu je dit weet kun je gaan bepalen met welke intensiteit je wil trainen.
- Krachtopbouw: 5 sets van 1-6 herhalingen
- Spieropbouw: 4 sets van 7-12 herhalingen
- Krachtuithoudingsvermogen: 4 sets van 13-20 herhalingen
- Uithoudingsvermogen: 4 sets van meer dan 20 herhalingen
Trainingsintensiteit handhaven
Laten we zeggen dat je je ten doel hebt gesteld om je spieren te doen groeien. Dat betekent dat je iedere set van een oefening maximaal 12 herhalingen moet kunnen. Tegelijkertijd wil je dat het niet zo zwaar is dat je minder dan 7 kan.
Dit gegeven houd je in het achterhoofd voor het verzwaren van de oefening.
Als je tussen de 7 en 12 herhalingen uitkomt met een maximale inspanning, dan is de moeilijkheidsgraad van de oefening goed. Wanneer je boven de 12 uitkomt is het verstandig om hem zwaarder te maken. Kom je onder de 7 herhalingen uit, dan doe je er verstandig aan de volgende set lichter te maken.
Dat doe je door één van de dingen te doen die we hiervoor besproken hebben.
Laten we als voorbeeld opdrukken nemen. Je hebt net een set gedaan en het lukte je om 14 herhalingen te doen. Nu heb je de volgende mogelijkheden om het zwaarder te maken:
- Een rugzak met boeken toevoegen
- Met je voeten op een stoel zodat je nog meer druk op je armen krijgt
- Met één arm tegen de muur opdrukken
Op deze manier kun je telkens een stapje blijven verhogen en blijf je altijd binnen de 7 en 12 herhalingen.
Hoe kan ik het beste de oefeningen combineren?
Er zijn een aantal manieren om je oefeningen op te delen. Zo kiest de ene om op één dag één lichaamsdeel te trainen, en op de volgende dag een ander. Dat wil zeggen dat je op maandag wellicht je rug traint, op woensdag je benen en op vrijdag je schouders.
Dit is een veel voorkomende manier van trainen. Alleen er zijn voor en nadelen aan deze verdeling.
Deze filosofie komt uit de bodybuilding wereld. En aangezien bij het trainen met gewichten de neuzen al snel die kant op gaan, adopteren velen deze manier van oefenen.
Toch, wanneer je puur en alleen krachttraint of een beginner bent zijn er betere methodes. Zo blijkt uit onderzoek dat een total body training beter geschikt is voor beginners. Hiermee geef je namelijk meerdere prikkels per week waar je lichaam op kan reageren. Een andere goede manier is een upper-lower body split waarbij je niet iedere spiergroep apart pakt, maar een heel lichaamsdeel. Daarmee kun je iedere week eenvoudig twee keer (of een variatie op) dezelfde workout doen.
Handig om in ogenschouw te houden, is het volgende:
- Als je één of twee keer per week traint, doe dan altijd een total body workout
- Als je drie keer per week traint, kies dan tussen een total body work out óf een upper- lower body split
- Als je vier keer of meer per week traint, kies dan voor een upper- lower body split.
Wanneer kan ik het beste trainen?
Dat is een goede vraag. Wat is het ideale moment op de dag om te trainen?
Dat hangt helemaal af van jouw situatie. Dit heb ik al eens in andere blogs aangegeven, maar het meest efficiënte trainingsschema voor jou is, datgene waar je je aan kan houden.
Als je meer vrijheid hebt in het indelen van je tijd, dan zijn er een aantal dingen waar je rekening kan houden als het gaat om trainingstijd.
Vlak na het wakker worden is je lichaam namelijk nog niet opgewarmd en je hebt nog geen voeding tot je genomen. Dat betekent niet dat je niet kan sporten, maar wel dat je prestaties doorgaans niet van hetzelfde niveau zijn. Zeker als je probeert maximale inspanningen te doen.
Je kan namelijk wel degelijk in de ochtend trainen. Maar het is verstandiger om dit te doen wanneer je lichtere trainingen doet. Zoals bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Maar ongeacht de trainingsvorm is het altijd verstandig dat je goed opwarmt, vooral in de winter. Zorg daarnaast ook dat je veel eet de avond vooraf.
Dus voor lichte trainingen en het oefenen van uithoudingsvermogen is de ochtend een geschikt moment. Als je op zware krachttrainingen focust, dan is het verstandiger om op zijn minst één maaltijd achter te kiezen te hebben en een paar uur wakker te zijn.
Wat kan ik doen om nog beter te trainen?
Om je krachttraining een succes te maken zijn er een aantal dingen waar je rekening mee kan houden.
Rust voldoende tussen sets
Voor het bereiken van je trainingsdoelen is het goed om iedere set tot het uiterste te gaan. Op deze manier geef je daadwerkelijk een trainingsprikkel waar je lichaam op reageert.
Wanneer je de rust tussen verschillende sets verkort voel je je sneller moe. Echter, de trainingsprikkel is niet hetzelfde. Wanneer je bijvoorbeeld voor spieropbouw traint, en je verkort je pauzes dan lijkt het meer op een training voor uithoudingsvermogen.
Dus voor de juiste trainingsprikkel is het handig om voldoende tussen de sets te rusten.
- 1-6 herhalingen: 3-6 minuten
- 7-12 herhalingen: 1-2 minuten
- 12-20 herhalingen: 1 minuut
- 20+ herhalingen: 30-60 seconden
Voer je de oefeningen op het juiste tempo uit
Het tempo waarmee je een oefening heeft ook invloed op de trainingsprikkel. Het is namelijk zo, als je een oefening snel uitvoert, dat je door de snelheid minder spierspanning handhaaft. Op deze manier kun je wellicht meer herhalingen doen, of met meer gewicht trainen, maar je spant niet écht je spieren aan.
Dus probeer altijd je beweging te controleren, zowel naar boven als naar beneden.
Als je bijvoorbeeld een kniebuiging doet, dan kun je twee seconden nemen om tot het diepste punt te zakken. Vervolgens kun je in één seconde weer omhoogkomen. Als je zeker wil zijn dat je het juiste tempo hebt, tel dan als volgt:
Eenentwintig – tweeëntwintig
Voor de volledige oefenbeweging uit
Een volledige beweging uitvoeren is de beste vorm voor krachttraining. Op deze manier belast je de spieren en je gewrichten evenwichtig. Wanneer je met een beperkte bewegingsuitslag traint, bestaat de kans dat je spieren verkorten op den duur.
Naast het feit dat dit negatieve gevolgen heeft voor je houding, verhoogt dit ook de kans op blessures. Wat niet rekt, scheurt namelijk.
Uiteindelijk zorgt dit er ook nog eens voor dat je maar beperkt sterk wordt. Je traint namelijk maar de helft van de beweging. Dit in combinatie met een slechtere houding zorgt in zijn geheel voor een zwakker gestel.
Dus alles samengevat betekent dat:
- Neem voldoende rust tussen sets voor de perfecte trainingsprikkel
- Voer de oefeningen met het juiste tempo uit om een optimale spierspanning te bewerkstelligen
- Maak de hele beweging van de oefeningen voor optimale kracht en blessurepreventie
Opwarmen voordat je begint
Nog even de warming up bespreken en dan kun je hieronder direct beginnen met één van de trainingsschema’s.
Maar niet voordat je een goede warming-up hebt gedaan. Door je lichaam goed op te warmen verminder je de kans op blessures en kun je beter presteren tijdens je training.
Dit komt doordat je voor een goede training genoeg bloed in je spieren en gewrichten moet hebben. Wanneer je niet sport is het meeste van je bloed op andere plekken. Bijvoorbeeld bij je organen zoals je maag en lever.
Zodra je gaat sporten wil je dat die verdeling anders is. Om goed op te warmen is het handig om van globaal naar lokaal te gaan. Dat wil zeggen dat je begint met een hele algemene oefeningen, zoals een stukje hardlopen of fietsen tot hele specifieke oefeningen. Bijvoorbeeld een set van de krachtoefening die je daarna gaat doen.
In de praktijk ziet dat er zo uit:
- Fietsen/Hardlopen
- Zwaaien en draaien om je lichaam los te maken
- Armen zwaaien, benen zwaaien
- Specifieke gewrichten los bewegen
- Actief rekken van je heupspieren
- Lokale oefeningen om bepaalde spieren te activeren
- Een paar sets rompoefeningen
- Specifieke training gerelateerde oefeningen
- Een paar lichte sets van de eerste krachtoefening
Conclusie
Wees niet bang om fouten te maken, krachttraining vergt net zoals iedere andere sport, oefening. Maar met alle informatie in deze blog heb je zeker genoeg handvaten om er tegenaan te gaan.
Veel succes!