Image default
Start

Wat is het nut van een warming-up?

Een goed begin is het halve werk. In veel gevallen is dit zo, maar geldt dit ook voor sporten? Heeft het zin om een warming-up te doen voordat je begint of heeft het allemaal niet zoveel effect? Misschien heb je niet zoveel tijd om te sporten en denk je er over om het opwarmen over te slaan. Kan dit nou veel kwaad en wat zijn de voordelen als ik het wel doe?

Warming-up heeft verschillende voordelen. 

  • Het maakt je lichaam alert
  • Verhoogt je stofwisseling
  • Verminderd spierspanning
  • Verbetert je zuurstofopname
  • Verbetert de doorbloeding van je spieren

Door een goede warming-up te doen verminder je de kans op blessures en kan je beter presteren. Het is dus wel duidelijk dat een warming-up een goed idee is. Afhankelijk van wat je gaat doen zijn er verschillende manieren om je voor te bereiden.

Wat is een warming-up?

Als je gaat sporten ga je veel van je lichaam vragen. Om je lichaam hier op voor te bereiden doe je een warming-up. Je lichaam went er alvast aan dat je zo inspanning gaat leveren. Je hartslag gaat omhoog, je gaat sneller ademen en de doorbloeding wordt ook beter. Je lichaam zal een stuk alerter zijn, niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Je hersenen zullen ook al meer geprikkeld zijn en sneller reageren.

Wat zijn de verschillende soorten warming up?

Als je op gaat warmen om te gaan sporten kan je dat op verschillende manieren doen. Als het buiten al warmer is zul je ook minder behoefte hebben om je spieren op temperatuur te krijgen.

Actieve warming-up

Een actieve warming-up is het opwarmen van de spieren door zelf te bewegen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door op een rustig tempo warm te lopen rond het voetbalveld. Door een actieve warming-up maak je je spieren warm en zorgt er voor dat je ook alerter bent. Een nadeel hiervan is dat je wel energie verbruikt. Je hebt dus minder over voor het sporten zelf.

Passieve warming-up

Het verschil met een actieve warming-up is dat je deze niet zelf doet, maar door middel van een pak wat warmte af geeft bijvoorbeeld. Je ziet dit vaak bij wedstrijden/evenementen waar mensen vaker in actie moeten komen. Je ziet dit bijvoorbeeld bij basketbal waar veel gewisseld wordt en tussen de wissels door trekken de spelers hun trainingspak aan.

Hoe lang moet ik opwarmen?

Warm worden om te gaan sporten hoeft helemaal niet lang te duren. Je bent er ongeveer vijf tot tien minuten meer bezig. Als je hier korter mee bezig bent is je lichaam nog niet goed warm en heb je een grotere kans op blessures. Ga je te lang door dan verbruik je al veel energie en zal je daarna niet optimaal presteren. Je kan het opwarmen in drie onderdelen verdelen: algemeen, stretchen en sport-specifieke warming-up.

Algemene warming-up

De algemene warming-up richt zich op de grotere spiergroepen (benen, armen en rug) warm te maken en je hele lichaam klaar te maken voor actie. Het zorgt voor een betere bloedsomloop en activeert je hart en en longen. Je bent hier ongeveer 3-5 minuten mee bezig. Als je wil gaan hardlopen zou je bijvoorbeeld met rustig joggen kunnen beginnen als algemene warming-up.

Stretchen

Het nut van rekken is niet wetenschappelijk bewezen. Sommige zeggen dat het wel helpt en andere niet. Er zijn verschillende onderzoeken die zeggen dat het helpt met het tegengaan van blessures, er zijn ook onderzoeken die zeggen dat het je prestaties naar beneden verminderd. Het kan je ook helpen mentaal voor te bereiden door een stuk rust in je voorbereiding te zetten.

Als je gaat stretchen is het beter om dynamisch te stretchen. Dit doe je door de bewegingen te maken en zo soepeler te worden. Wat enkele jaren geleden nog werd aangeraden is om een houding vast te houden om te stretchen en zeker niet te veren. Het licht veren is niet erg en kan je ook helpen met het verhogen van het bereik van je bewegingen. Het langer vasthouden van bepaalde houdingen kan een vermindering opleveren van je spierkracht.

Specifieke warming-up

Als laatste gedeelte van de warming-up kom je bij het sport specifieke gedeelte. Hier doe je de bewegingen die je ook bij het sporten gaat doen, maar met minder weerstand. Je kan hierbij denken aan bijvoorbeeld schaduwboksen voor boksers, of squats met alleen de halter voor powerlifters.

Warming-up voor krachtsporten

Als je voor een explosieve sport gaat opwarmen moet je het niet te rustig aan gaan doen. Je wilt je lichaam op de juiste temperatuur krijgen en er voor zorgen dat het klaar is om maximaal te presteren.  Dit kan je op verschillende manieren doen, bijvoorbeeld op een roeimachine  te gaan of door te gaan touwtjespringen. Zorg dat je niet te lang van te voren met je warming-up begint, na verloop van tijd wordt de kracht die je kan leveren juist minder. Dit is erg afhankelijk van de persoon, dus hoe dit goed in de gaten.

Warming-up voor duursporten

De warming-up die je doet bij duursporten is iets anders dan bij krachtsporten.  Het is ook gericht op je hartslag omhoog te krijgen en je lichaam klaar om te sporten, maar de intensiteit is anders. Je kan voor duursporten meestal rustig aan beginnen en voor een wedstrijd al niet teveel te doen. Ga bijvoorbeeld één of twee kilometer zo rustig mogelijk joggen voor een wedstrijd. Het heeft geen zin al je energie al te verspillen voor de wedstrijd.

Cooling down

Nadat je klaar bent met sporten kan je natuurlijk snel naar de bar gaan en wat te drinken pakken. Als je dat doet dan merk je misschien wel dat je nog wat gehaast aan de bar zit. Wat je tijdens het opwarmen deed met je lichaam klaar maken om te gaan sporten doe je met de cooling down om weer terug naar “normaal” te gaan. Je hartslag en je bloedsomloop zullen zich weer herstellen. Door een goede cooling down begin je ook eerder met het herstellen en worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Je hebt hierdoor minder kans op stijfheid na afloop van het sporten.

Conclusie

Als je wilt gaan sporten is het verstandig om een warming-up in je planning mee te nemen. Afhankelijk van wat je gaat doen kan je het daar op aanpassen. Is het een warming-up voor een wedstrijd dan zal deze ook iets anders zijn dan voor een normale training. Zorg er dan voor dat je niet teveel van je energie aanspreekt en mocht je een explosieve sport doen zorg dat je snel daarna aan de bak kunt gaan.

Kies in ieder geval iets waar je je goed bij voelt. Net als alle andere onderdelen van het sporten gaat het vooral dat het bij je past en er profijt van hebt.

Related posts

Sportdrank: het nut, verschillen en een recept om ze zelf te maken

zweet|meet

Tips om je hardloopschoenen te strikken

zweet|meet

Wat je moet weten voor je eerste triatlon

zweet|meet

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.