Laten we eerlijk zijn, alles is makkelijker als je sterker bent. Of het nou gaat om het dragen van je boodschappen, het openen van een pot augurken of je kind op tillen. Krachttraining kan een belangrijke rol in spelen in het fitter worden en je beter te voelen. Veel mensen denken bij krachttraining dat het draait om gespierder te worden, maar dat is helemaal niet zo. Maar wat is het dan wel? Wat zijn de voordelen het en hoe begin ik ermee?
Wat is krachttraining?
Krachttraining is eigenlijk alle trainingen die je met weerstand doet. Dit kunnen gewichten zijn maar ook elastische banden bijvoorbeeld. Je denk misschien ook wel dat het vooral gericht is op het groter worden, meer spieren krijgen, maar dat is het niet. Het doel van deze trainingen is om meer kracht uit te kunnen oefenen. Ook al is je doel niet om grote gewichten te verplaatsen kan het je toch helpen met het behalen van andere (sportieve) resultaten.
Waarom moet ik aan krachttraining doen?
Na je dertigste beginnen je ook met het verliezen van spierkracht en bot dichtheid. Krachttraining gaat sommige gevolgen van het ouder worden tegen! Je kan er dus maar beter op tijd mee beginnen. Het helpt je ook met andere sporten. Het kan je helpen bepaalde spieren sterker te maken waardoor je sneller kan fietsen/rennen/zwemmen.
Een groot voordeel van krachttraining is dat je redelijk snel resultaat ziet. Als je 2 keer per week gaat trainen zal je in een maand al een redelijk verschil zien (afhankelijk van waar je vandaan komt natuurlijk). Je zult snel merken dat je je beter voelt en meer energie zult hebben. Als je begonnen bent met krachttraining zul je merken dat veel dingen makkelijker gaan. Je ziet dit niet alleen terug in je kracht, maar ook op andere punten. Je zult merken dat je bijvoorbeeld makkelijker kilo’s kwijt raakt (mocht dat nodig zijn), minder blessuregevoelig bent en je ook beter zult voelen.
Je verbrand meer calorieën ook tijdens rust
Een van de eerste dingen waar je natuurlijk aan denkt bij sporten en krachttraining is dat je een strakker lichaam krijgt. Dit is zeker een van de voordelen die het je geeft. Doordat je meer beweegt en spieren opbouwt zal je lichaam strakker worden, en dat ziet er meestal beter uit en je zal je er ook beter bij voelen. Je verbrandt dan misschien wel meer calorieën als je bezig bent met fietsen of zwemmen, maar met krachttraining blijf je langer calorieën verbranden.
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan waarin blijkt dat het doen van krachttraining bijdraagt aan het verbranden van calorieën en het vetpercentage te verlagen. Doordat je meer spiermassa opbouwt blijf je ook in rust meer energie verbruiken. Je verbrandt dus zelf meer als je niets doet en op de bank zit een film te kijken. Hierdoor helpt krachttraining je met afvallen en om het gewicht er af te houden.
Verbeter je stofwisseling, hart en bloedvaten en je hormoonbalans
Doordat spieren actief zijn in je lichaam en meer energie vragen zorgen ze er ook voor dat je stofwisseling verbeterd. Met krachttraining krijg je meer spieren. Er zijn meer “oventjes” die aan het verbranden zijn. Door krachttraining blijven je spieren ook langer actief (soms wel meer dan 24 uur) en zal je meer van je stofwisseling vragen.
Niet alleen aerobe (bijvoorbeeld fietsen of wandelen) leveren je betere hart en bloedvaten op. Van kracht- of weerstandstraining wordt de bloedsomloop ook een stuk beter. Het heeft ook het voordeel dat je bloeddruk verlaagd wordt. Dit komt doordat er meer bloedvaten worden aangemaakt en daardoor kan het bloed naar meer plaatsen toe. Hierdoor staat er minder druk op de wanden van je aderen.
Veel mensen hebben last van stress of slechte eetgewoontes. Hierdoor kan er een onbalans ontstaan in je hormonen. Door krachttraining worden bepaalde hormonen aangemaakt waar je je dan vaak tekort aan hebt bijvoorbeeld testosteron. Het gaat ook overschotten tegen van oestrogeen en cortisol (het stress hormoon).
Je stopt het effect van het ouder worden
Op oudere leeftijd worden je botten vaak breekbaarder door ontkalking. Botontkalking (osteoporose) kan tegen worden gegaan door krachttraining. Vooral vrouwen hebben hier last van. Door met gewichten te trainen krijg je een hogere botdichtheid en dat voorkomt eventuele breuken en kneuzingen later.
Wat helaas ook gebeurt naarmate je ouder wordt is dat je spiermassa verliest. Vanaf je pubertijd raak je elk jaar wat van je spiermassa kwijt tenzij je dus krachttraining doet. Hoe eerder je er dus mee begint hoe beter het is. Met een beetje doorzettingsvermogen kan je ook weer meer opbouwen.
Doordat je je spieren sterk houd en je flexibiliteit verbetert krijg je ook een betere balans en coördinatie. Doordat je meer controle over je lichaam krijgt verlaag je zo je kans dat je een misstap maakt en verkeerd terecht komt. De kans dat je valt kan je nu al verkleinen!
Verbeter je flexibiliteit en houding
Vaak denken mensen dat je van krachttraining alleen maar stijver wordt, maar dat is niet waar! Je kan juist door krachttraining flexibeler worden. Door niet te eentonig te trainen worden je spieren en pezen flexibeler. Het helpt zelfs beter dan stretchen.
Door oefeningen goed te doen leer je ook een betere houding aan te nemen. Je spieren worden sterker en kunnen je beter ondersteunen. Tegenwoordig zit je vaak achter een computer of aan je bureau. Hierdoor leer je een verkeerde houding aan. Je gaat gebogen zitten en je schouders naar voren. Als je sterker bent kan je je lichaam beter gebruiken en je houding een stuk verbeteren. Hierdoor krijg je ook minder slijtage in je gewrichten en heb je minder kans op blessures.
Zorg dat je minder blessures krijgt
Als al je spieren een stuk sterker zijn dan ben je beter in staat om onverwachte bewegingen goed op te vangen. Als je in het bos aan het rennen bent en je stapt op een stronk dan kan je bijvoorbeeld niet door je enkel gaan en een vervelende enkelblessure voorkomen. Niet alleen je spieren worden sterker, maar ook je pezen en banden. Dus minder kans op last van je enkels en knieën.
Het is niet alleen bij je enkels en knieën, maar ook voor je rug. Door sterkere spieren in je rug zal je hier ook een grotere belasting aan. Je krijgt niet alleen een meer kracht, maar je leert ook de techniek. Een goede trainer kan je helpen met de juiste manieren van tillen. Let hier ook op in het dagelijks leven en de kans dat het in je rug schiet is ook al een stuk kleiner.
Je wordt mentaal sterker
Door te sporten komen er allerlei stoffen vrij die je helpen je beter te voelen (bijvoorbeeld endorfines). Je cortisol (stresshormoon) gaat naar beneden waardoor je beter tegen een stootje kan, ook mentaal gezien. Omdat je al snel resultaat kunt zien met krachttraining zal dit je nog een extra boost geven.
Er zijn onderzoeken die aan tonen dat krachttraining je zelfvertrouwen verhogen. Dat is natuurlijk ook wel logisch als je je fitter, energieker en gezonder voelt. Doordat je een betere houding aan neemt zul je ook vanzelf merken dat mensen positiever op je zullen reageren.
Hoe begin ik aan krachttraining?
Voordat je aan krachttraining gaat beginnen is het handig als je eerst een doel bepaalt. De oefeningen die je moet doen om heel veel spiermassa te kweken zijn anders dan die je doet om sneller te kunnen rennen bijvoorbeeld. Het is dus niet heel handig om meteen aan de gewichten te gaan hangen. Je kan op allerlei manieren beginnen met krachttraining. Mocht je willen beginnen met krachttraining maar niet meteen de sportschool in willen duiken dan zijn er genoeg oefeningen die je thuis kan doen. Je kan met gewichten gebruiken zoals kettle bells, maar ook je eigen lichaamsgewicht.
Hoeveel keer moet ik de oefening doen?
Het aantal keer dat je een oefening moet doen is afhankelijk van wat je doel is. Wil je bijvoorbeeld meer spiermassa kweken dan ga je voor tussen de 8 en 12 herhalingen in een set (aantal herhalingen per keer dat je de oefening doet), wil je meer conditie opbouwen dan ga je voor meer dan 15 herhalingen en ga je voor kracht dan ga je tot 8.
Hoeveel sets moet ik doen?
Hoe vaak je de oefening moet doen is weer afhankelijk van je doel en hoe gevorderd je bent. In het begin is het niet verstandig om meteen met zware gewichten te gaan werken en weinig herhalingen. Je kan beter je lichaam eerst laten wennen. Om te beginnen is het meestal verstandig om 2 sets te doen met meer herhalingen. Later kan je afhankelijk van je doel dit aanpassen en naar de 4 sets gaan van een oefening.
Herstel na de training
Rust is van groot belang bij sporten en zeker ook bij krachttraining. Om een beter resultaat te behalen is het van belang dat je je spieren de juiste brandstof en rust geeft. Als je een bepaalde spiergroep hard hebt getraind kan je beter 2 a 3 dagen rust geven voordat je ze weer gaat trainen.
Ook voeding speelt een belangrijke rol in het herstel en voorbereiding op de volgende training. Spieren hebben eiwitten nodig om te kunnen groeien. Na de training kan je dus het beste iets met veel eiwitten nemen maar ook koolhydraten om de energie weer terug te geven, en direct met je herstel te beginnen.
Conclusie
Krachttraining helpt je als aanvulling op een andere sport die je al doet. Het helpt je om sneller te fietsen/zwemmen/lopen of welke andere sport dan ook. Maar het belangrijkste het zal je eigenlijk in alles van je dagelijks leven helpen. Dus zorg voor wat afwisseling in je sporten en probeer krachttraining hier ook in te betrekken.