Image default
Voeding

Welke voeding heb ik nodig voor sport?

Sportvoeding helpt je lichaam om grote prestaties te leveren. De juiste voeding zorgt ervoor dat je je fit en energiek voelt, ook buiten het sporten om. Er is veel slechte informatie beschikbaar met betrekking tot voeding en supplementen voor sporters. Na het lezen van dit artikel weet je welke voeding goed is voor je sport. Het verschilt namelijk of je aan duursporten of explosieve sporten doet. Wanneer kan je de voeding het beste tot je neemt en met welke supplementen kunnen eventueel je prestaties naar een nog hoger niveau tillen.

Wat zijn belangrijke macronutriënten?

Voordat we ingaan op welke voeding het beste is voor welke soort sport, is het goed om te weten waar deze voeding uit bestaat. Je hebt zeker al eens gehoord van eiwitten, koolhydraten en vetten, maar toch, wat doen deze zogenoemde macronutriënten precies in ons lichaam?

  • Eiwitten: Dit zijn de bouwstenen voor je lichaam. Ze helpen bij het bouwen van spieren en het herstellen van beschadigd weefsel. Eiwitten zijn opgebouwd uit zogenoemde aminozuren. Er zijn er 22 waarvan het lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De andere 9 aminozuren zijn de essentiële aminozuren die je alleen via je voeding binnen krijgt. Goede dierlijke eiwitbronnen zijn onbewerkt vlees, eieren en melkproducten. Goede plantaardige bronnen zijn daarbij peulvruchten, noten, paddenstoelen en granen.
  • Koolhydraten: Dit is de brandstof voor je lichaam en deze komt in verschillende vormen. De snelle koolhydraten zijn de monosachariden en de disachariden. De eerste zijn de geraffineerde suikers die in frisdranken, koekjes en snoep zitten. De disachariden zijn fruitsuikers en bevinden zich dus in fruit. Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikermoleculen. Denk hierbij aan bruine rijst, bonen, groentes en havermout. Nadat je koolhydraten hebt gegeten zet je lichaam ze om in glucose, wat vervolgens door je bloed kan worden op genomen.
  • Vetten: Vaak staan ze negatief in het nieuws, maar macronutriënt is van groot belang in ons dieet. Vet is namelijk een bron van vitamine A, vitamine D, vitamine K en essentiële vetzuren. Je kan vetten onderverdelen in verzadigde vetzuren, onverzadigde vetzuren en transvetten. Hoe zachter het vet (vloeibaarder bij kamertemperatuur), hoe meer onverzadigde vetzuren. Het is het beste als je transvetten helemaal weg laat uit je dieet want dit is ontzettend “hard” vet en verhoogd de kans op hart en vaatziekten. Transvetten zitten veelal in bewerkte en gefrituurde producten. Goede vet bronnen daarentegen zijn vette vis zoals zalm, avocado’s, noten en plantaardige oliën.

Ook al ligt de focus vandaag de dag bij velen op eiwitten in het dieet, iedere voedingsstof is even belangrijk. Er is er geen die meer waarde heeft dan de andere. Samen vormen ze namelijk het complete bouwpakket voor een goede voeding.

Micronutriënten en vezels

Naast de macronutriënten bevat ons eten ook micronutriënten en vezels. Micronutriënten zijn vitamines en mineralen die ervoor zorgen dat belangrijke lichaamsprocessen goed blijven functioneren. Mensen kunnen zelf geen vitamines en mineralen produceren dus halen we die uit voeding.

Vitaminen kun je onderverdelen in vet-oplosbare vitaminen en in wateroplosbare vitaminen. De in vet-oplosbare vitamines zijn:

  • Vitamine A
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

En de in wateroplosbare vitamines zijn:

  • Vitamine B (alle soorten)
  • Vitamine C

Belangrijke mineralen zijn onder andere ijzer, natrium, seleen en zink. Maar niet alleen vitaminen en mineralen vormen een basis onderdeel van je sportvoeding, ook vezels zijn van belang.

Vezels worden veelal onderschat doordat ze je hart niet doen kloppen en je spieren niet laten groeien. Wat vezels wel doen is zorgen voor een goede darmflora. In je darmen bevinden zich een hoop bacteriën die dol zijn op vezels. Als je deze bacteriën blij houdt geven ze je een goed immuunsysteem ervoor terug. Daarnaast zorgen vezels voor een goede stoelgang. Dit is genoeg reden om de aanbevolen hoeveelheid van 30 tot 40 gram vezels per dag onderdeel te maken van je voeding.

In welke verhouding moet ik voedingsstoffen gebruiken?

Nu je weet uit welke onderdelen je voeding is opgebouwd en wat voor functie iedere voedingsstof heeft, kunnen we kijken hoe je dit gaat gebruiken. Voor een optimale sportvoeding is het goed dat je van iedere voedingstof genoeg binnen krijgt. Zowel van de macronutriënten, als de micronutriënten en de vezels. Toch afhankelijk van welke sport je doet, kan de ideale verhouding anders liggen.

Maar het is wel zo handig dat je eerst weet hoeveel je überhaupt moet eten. Met een rekenhulp reken je dit gemakkelijk uit. Met behulp van deze waarde weet je wat je op een normale dag verbrandt. De volgende stap is om die waarde te vermenigvuldigen met je activiteitenniveau.

  • Weinig of geen training (kantoorwerk): x1.2
  • Lichte training (sport 1-3 dagen per week): x1.375
  • Gemiddelde training (sport 3-5 dagen per week): x1.55
  • Zware training (sport 6-7 dagen per week): x1.725
  • Zware dagelijkse training: x1.9

Nu je weet hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt kan je gaan kijken hoeveel je overal van nodig hebt. Gemiddeld heb je ongeveer 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je veel aan explosieve sporten doet kun je dit verhogen naar ongeveer 1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Als duursporter is het verstandig om meer nadruk te leggen op hoge kwaliteit koolhydraten en vetten. Door veel goede koolhydraten duurt het namelijk langer voordat je de man met de hamer tegen komt. Het gevoel van de man met de hamer is het gevolg van het feit dat je lichaam alle glucose heeft opgebruikt.

Wanneer kan je het beste eten als je gaat sporten?

Je kan het beste zo’n drie tot vier uur voordat je gaat sporten eten. Je eten is dan grotendeels verteerd en zijn alle voedingsstoffen opgenomen door je lichaam. Het beste kan je een grote hoeveelheid koolhydraten en wat minder eiwitten en vetten eten. Het is verstandig om zo weinig mogelijk dierlijke voedingstoffen tot je te nemen. De vertering van dierlijke producten duurt namelijk erg lang. Het is daarom slimmer om het eten van dierlijke producten pas na je sporten te nemen.

Als je graag ’s ochtends gaat sporten, hangt het af van de soort inspanning of het slim is om vooraf te eten of niet. Ga je een uur naar de sportschool of ga je een uur hardlopen dan kan dit prima zonder te eten. Als je een wedstrijd hebt of een zeer grote inspanning gaat leveren daarentegen, is het verstandiger om goed te eten van tevoren.

Zijn supplementen een goede toevoeging op je voeding?

In principe kun je alle benodigde voedingsstoffen meer dan voldoende uit je voeding halen. Supplementen zijn daarom niet per se nodig als aanvulling op je sportvoeding. Voor het geval je extreem veel sport doet of dagelijks veel fysieke inspanning levert, dan kunnen supplementen je helpen om je naar een hoger niveau te tillen.

Creatine

Dit is zeker in de krachtsportwereld een bekend supplement. Met creatine verhoog je de hoeveelheid creatinefosfaat in je cellen. Dit is de eerste energiebron die je lichaam gebruikt bij welke inspanning dan ook. Deze voorraad gaat er al in een paar seconden door heen. Door het verhogen van deze voorraad heb je meer vermogen bij het leveren van explosieve inspanningen.

Vitamine en Mineralen Supplementen

Met vitamine supplementen kun je eventuele vitaminetekorten oplossen. Kijk wel goed op de labels of er werkelijk in zit wat je nodig hebt. Vaak worden er namelijk nog kleurstoffen en suikers toegevoegd om het supplement lekkerder te maken. Daarnaast zijn sommige synthetische vitamine vormen moeilijk op te nemen voor je lichaam. Let dus goed op dat je de juiste supplementen koopt.

Eiwit Shakes

Net zoals vitamine supplementen zijn eiwit shakes bij een goed uitgebalanceerde sportvoeding niet nodig. Toch kan het zijn dat je weinig tijd hebt om te eten of dat je extreem veel sport. Een eiwit shake kan een bron van makkelijk op te nemen eiwitten zijn die je zonder veel moeite klaar maakt. Het is daarbij handig om te weten dat plantaardige proteïnes makkelijker worden opgenomen dan dierlijke eiwitten zoals wei.

Probiotica

Met probiotica in supplementvorm of in de vorm van dranken als kombucha en khefir kun je je darmflora ondersteunen. Met een betere darmflora ga je doorgaans energieker door het leven, heb je meer concentratie en is je immuunsysteem sterker.

Foodtrackers

Met al deze informatie over voedingsstoffen, micronutriënten, verhoudingen en supplementen is het mogelijk dat je het overzicht verliest. Daarom is het wellicht een idee om gebruik te maken van food trackers zoals MyFitnessPal, Chronometer en FatSecret.

Met deze applicaties kun je exact bij houden hoe je sportvoeding eruitziet. Daarnaast bieden ze de mogelijkheid om doelen te stellen en bij te houden en notities toevoegen. Verder heb je bij velen ook de mogelijkheid om barcodes te scannen zodat je zelf het product niet hoeft in te voeren. Zo weet je precies wat je hebt ingenomen.

Ben je in het bezit bent van een wearable zoals de Garmin Fenix of de FitBit? Dan kun je al je informatie synchroniseren met MyFitnessPal. Je Garmin telt je stappen, berekent hoeveel calorieën je verbruikt hebt bij het hardlopen en hoelang je hebt geslapen. Samen met het bijhouden van je voeding in MyFitnesspal krijg je dan een zeer nauwkeurig overzicht van wat je verbruikt en wat je nodig hebt. Met al deze informatie kun je je sportvoeding tot in de puntjes optimaliseren.

Related posts

Welke voeding past bij mijn sport?

zweet|meet

Sportdrank: het nut, verschillen en een recept om ze zelf te maken

zweet|meet

Leave a Comment

* By using this form you agree with the storage and handling of your data by this website.