Voeding is de brandstof voor je lichaam. Als je gaat sporten heeft je lichaam extra brandstof nodig. Net als bij auto’s is er een verschil tussen benzine, diesel of elektrisch rijden. Welke brandstof je het beste kan kiezen is afhankelijk van wat je gaat doen. Ga je veel aan explosieve sporten doen dan is het van belang om snel te kunnen verbranden en spieren opbouwt, ga je een duursport doen dan heeft het niet zoveel zin als je brandstof heel snel op is omdat het te snel verbrand. Dus welke voeding kan ik het beste nemen om het optimale resultaat te behalen?
Verschillende soorten inspanning
De ene sport is de andere niet. Voor duursporten heb je bijvoorbeeld andere behoeftes dan bij krachtsport. Op hoofdlijnen is je basis voeding gelijk, maar er zijn toch zeker wel verschillen. Bij een duursport wil je dat je lang energie krijgt en bij krachtsport wil je meer kracht en spieren opbouwen. Het is dus verstandig om daar met je voeding rekening te houden.
Basisbehoefte
De basis behoefte is bij beide sporten redelijk hetzelfde. Een goede basis voor je voeding is de schijf van vijf van het voedingscentrum. Heel kort samengevat komt het hierop neer:
- Eet volop groente en fruit (250 gram groente en 2 stuks fruit)
- Eet volkoren producten (zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkoren pasta etc.)
- Meer plantaardig en minder vlees (ook beter voor het milieu, maar hou je eiwitten wel in de gaten)
- Gebruik onverzadigde vetten (olie in plaats van roomboter om in te bakken bijvoorbeeld)
- Gebruik ook drankjes zonder suiker
Energiebehoefte
Dit zijn over het algemeen goede adviezen. Maar niet iedereen is hetzelfde en daarom past het ook niet altijd bij iedereen. Hoeveel je overal ook van moet eten is afhankelijk van allerlei factoren. Wil je bijvoorbeeld afvallen dan zul je minder calorieën moeten eten dan je gebruikt. Wil je meer spieren kweken dan moet je dus meer eten. Gemiddeld is het voor een man 2500 calorieën en voor een vrouw 2000 calorieën per dag.
Dit is een heel erg globaal gemiddelde. Je kan uitrekenen wat je nodig hebt via een formule (Basal metabolic rate – BMR).
- Mannen: 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
- Vrouwen: 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
De uitkomst hiervan vermenigvuldig je met je activiteitsniveau.
- Geen tot weinig lichaamsbeweging 1,2
- Lichte lichaamsbeweging 1,375
- Normale lichaamsbeweging 1,55
- Zware lichaamsbeweging 1,725
- Zeer zware lichaamsbeweging 1,9
Als voorbeeld: man van 80 kg, 180 cm en 40 jaar levert dit 1730 calorieën op. Bij normale lichaamsbeweging zou hij dan 2681 (1730 X 1,55) calorieën mogen innemen. Gelukkig is er ook een site voor die dit voor je kan berekenen.
Voeding bij duursport
Duursporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen en roeien vragen veel energie over een langere tijd. Je lichaam gebruikt als eerste koolhydraten als brandstof. Dit komt doordat je lichaam deze snel kan verbranden en veel energie opleveren. Als je fanatieker traint zal je lichaam eerder door de voorraad koolhydraten heen zijn en overschakelen op het verbranden van vetten. Je zult dan merken dat je prestaties waarschijnlijk ook iets achteruit gaan, de “man met de hamer” komt dan langs. Dit komt omdat je lichaam minder goed is ingesteld op het verbranden van vet.
Als je gaat trainen voor een duursport is het dus van belang dat je voldoende koolhydraten hebt gegeten. Hierdoor kan je langer op een hoog niveau presteren en zal het langer duren voordat de man met de hamer langs komt. Je zou bijvoorbeeld meer pasta of rijst kunnen eten voor de training om zo meer koolhydraten binnen te krijgen.
Voeding bij krachtsport
Bij krachttraining ben je meer spieren aan het opbouwen en om dat te doen heb je meer eiwitten nodig. Je verbrand over het algemeen minder calorieën en heb je daarom ook minder koolhydraten nodig. Het betekent niet dat je geen koolhydraten moet eten. Als je namelijk geen koolhydraten meer heeft kan je lichaam ook eiwitten gaan verbranden en verlies je juist spieren in plaats van dat je ze opbouwt. Het heeft ook geen zin om teveel eiwitten te eten, want als je meer eet dan je gebruikt wordt het omgezet in vet en opgeslagen in je lichaam.
Als je aan krachtsport doet dan kan je het beste meer eiwitten eten. Deze zorgen voor een beter herstel en opbouw van je spieren. Je haalt deze uit bijvoorbeeld kipfilet, noten en zuivel. Je zou dus op de dagen dat je krachttraining gaat doen kunnen beginnen met kwark als ontbijt.
Wanneer eet je wat?
Als je van plan bent te gaan sporten is het natuurlijk belangrijk dat je voldoende energie hebt. Maar je moet niet te kort voor de tijd gaan eten. Sporten met een volle maag voelt niet goed omdat het verteren van je eten en sporten allebei veel vraagt. Probeer ongeveer twee a drie uur voordat je gaat sporten een kleine lichte maaltijd te nemen. Sporten op een lege maag is ook geen goed idee. Je hebt dan gewoon niet genoeg energie of bouwstoffen om optimaal te kunnen profiteren.
Eten tijdens het sporten
Soms komt het voor dat je tijdens het sporten extra energie nodig hebt. Je kan dan gebruik maken van bijvoorbeeld energierepen of gels. Meestal heb je deze niet nodig als je minder dan een uur sport. Mocht je ze toch willen gebruiken let er dan op dat je niet teveel binnen krijgt. Deze repen en gels zitten vaak vol met calorieën en zullen je dan ook niet helpen met afvallen.
Hetzelfde geldt eigenlijk ook voor sportdranken. Deze kunnen je ook bij het sporten voorzien van extra energie en helpen met het aanvullen van verloren vocht. Het is erg belangrijk om goed te blijven drinken tijdens het sporten. Als je uitdroogt dan gaan je prestaties drastisch naar beneden.
Na het sporten is het van belang om je vocht weer aan te vullen. De meeste duursporters zweten erg veel en voor hun is het extra van belang doeg te blijven drinken. Bij krachtsporters is het van belang om na de training eiwitten te nemen om zo weer sneller te kunnen herstellen en de spieren weer op te bouwen.
Voedingssupplementen
Hoe actiever en fanatieker je wordt met sporten zal je lichaam steeds meer behoefte hebben aan specifieke stoffen. Om deze binnen te krijgen is het vaak voldoende om een gevarieerd eet patroon te hebben. Mocht je toch de behoefte hebben om meer stoffen tot je te nemen dan kan je gebruik maken van voedingssupplementen. Deze heb je in verschillende soorten.
Een van de bekendste is de eiwit shake. Met deze shake kan je snel eiwitten toevoegen voor een sneller opbouw en herstel van spieren. Andere zijn bijvoorbeeld magnesium of vitamine c capsules, deze kunnen je helpen met je weerstand.
Supplementen kunnen niet je normale voeding vervangen, maar ze kunnen je wel ondersteunen en het optimale uit jezelf te halen. Let goed op dat je supplementen van een goede kwaliteit neemt. Het zijn wel allemaal spullen die je lichaam in gaan. Let goed op dat je dan ook de juiste brandstof er in stopt.
Conclusie
Afhankelijk van welke soort sport beoefend kan je je voedingspatroon aanpassen. Voor de meeste mensen zal in het begin niet echt veel bijzondere voeding nodig zijn, maar naar mate je verder komt en beter wil presteren wordt voeding steeds belangrijker.